Аэробные и интенсивные тренировки часть 2

Интенсивные интервальные тренировки завоевали большую популярность, и это понятно, потому что такая методика позволяет значительно экономить время. Но, к сожалению, очень часто можно столкнуться с рекламой интервальных тренировок, в которой фитнес модель обещает, что вы достигните небывалых результатов, тренируясь интенсивно всего по 7 минут три раза в неделю. Это, конечено, очень сильное преувеличение.

Часто этот метод преподносят нам как нечто совершенно новое, хотя, на самом деле, интенсивные интервальные тренировки были придуманы в пятидесятых годах для летчиков Королевских военно-воздушных сил Канады. В то время Канадские летчики, базировавшиеся в Арктике (где температура регулярно падает до -40 C), жили в маленьких помещениях, места для тренировок почти не было. Тогда считалось, что правильная тренировка — это бег, плавание и велоспорт на длинную дистанцию. Все это было невозможно в условиях Арктики. А реальность была такова, что через некоторое время треть этих летчиков были в такой плохой форме, что не могли пройти медосмотр. И тогда доктор Орбан придумал тренировку 5BX. Эта тренировки включает в себя 5 базовых упражнений, для выполнения которых не нужно никакого специльного помещения или тренажеров. Длилась тренировка всего лишь 11 минут. Это нововведение позволило канадским летчикам поддерживать хорошую форму даже в неблагоприятных условиях.

Сэр Roger Bannister в 1954 году использовал именно интенсивные интервальные тренировки для того, чтобы поставить рекорд – он пробежал 1 милю меньше, чем за 4 минуты, что до него считалось невозможным.

Важно понимать, что интенсивные интервальные тренировки нацелены прежде всего на развитие кардиореспираторной системы. И когда вы сталкиваетесь с рекламой, которая обещает вам набор мышечной массы при таких тренировках, то это вводит вас в заблуждение. Действительно, есть научные исследования, которые показывают что набор мышеченой массы при таких тренировках возможен. (например: прочитать) Но если вникнуть в то, как проводился эксперимент, то можно увидеть, что испытуемыми были люди в очень плохой физической форме, ведущие исключительно сидячий образ жизни. Поэтому для таких людей любой вид нагрузки приведет к некоторой небольшой прибавке мышечной массы. Интересно также, что единственная фраза, которую интерпретируют как возможный набор мышечной массы, на деле звучит несколько странно: “происходит улучшение фитнес мускулов”, и на основе этих невнятных данных некоторые компании разрабатывают и активно продают мобильные приложения.

Доктор Martin Gibala из университета Mcmasters в Калифорнии, посвятил свою карьеру изучению интенсивных тренировок и написал книгу The one Minute Workout. Здесь я привожу некоторые важные моменты из его книги.

В начале книги он объясняет, почему его заинтересовала тема интенсивных интервальных тренировок. Доктор Martin Gibala говорит, что он, как и все вокруг, считал, что интенсивные тренировки – это прежде всего тренировки для анаэробной системы. Но исследования, проведенные в университете McMaster в 1990х годах, дали совсем другие результаты.
Студенты максимально выкладывались на велотрнажерах в течение 30 секунд, повторяя этот цикл три раза с перерывом в 4 минуты между подходами. В первом спринте было зафиксировано, что анаэробная система доминирует, но всё равно 40% энергии производилось с помощью аэробной системы. А вот в последнем спринте аэробная система уже явно доминировала – она производила 63 % энергии. Это важно учитывать, потому что, как мы уже говорили, именно развитие аэробной системы очень важно для здоровья.

Вот несколько примеров исследований Доктора Martin Gibala:

16 студентов университета должны были выполнить шесть тренировок в течение двух недель. У первой группы из 8 студентов тренировки были умеренно интенсивными и длились от 90 до 120 минут. Вторая группа выполняла от 4 до 6-ти 30-секундных спринтов с максимальным темпом, с перерывом в 4 минуты между спринтами. В течение этих 4 минут они очень медленно крутили педали, чтобы восстановиться перед следующим спринтом. Общее время тренировок за две недели у 1 группы составило 10.5 часов. Общее время тренировок у 2 группы составило около 2.5 часов, включая периоды восстановления (при этом общее количество интенсивных спринтов составляло всего 18 минут). Тестирование показало, что обе группы улучшили свои показатели практически в одинаковой степени по всем параметрам. Обе группы одинаково улучшили свое время в тесте на выносливость. Также выяснилось, что изменения в молекулярном строении мышц у всех испытуемых было примерно одинаковым, независимо от того, в какой группе они были.

В другом эксперименте Доктора Martin Gibala обнаружил, что серия коротких и интенсивных интервалов увеличивает производство PGC-1α. PGC-1α — это молекула, которая играет решающую роль в создании большого количества митохондрий, которые в свою очередь увеличивают способность производить больше молекул АТФ, используя кислород. Ученые также пришли к выводу, что PGC-1α помогает предотвратить связанную с возрастом деградацию мышц.
В ходе этих исследований оказалось, что всего несколько минут спринтов активировали в мышцах белок PGC-1α, который перемещается из цитоплазмы в митохондрии, тем самым активируя гены, отвечающие за обеспечение энергии в нашем теле. Это было очень неожиданное и революционное открытие. В то время считалось, что PGC-1α можно активировать только с помощью длительной нагрузки – например, во время часовой тренировки на выносливость.

Конечно, результаты исследований очень показательны и говорят сами за себя. Но, давайте подойдем к ним немного критически. Очевидно, что эти эксперименты длились всего лишь несколько недель. Если бы участники продолжали тренироваться таким же образом в течение года, то можно предположить, что люди, которые тренировалась не интенсивно, потихоньку бы продолжали прогрессировать, а те, кто выполнял интенсивные интервальные тренировки, могли бы в какое-то время войти в состояние перетренировки, перенагрузки и получили бы в итоге проблемы со здоровьем. Следующий момент: в экспериментах Доктора Martin Gibala принимали участие молодые студенты в сравнительно хорошей форме. Если бы теcтировали более старших людей с различными осложнениями, то результаты могли быть иными. Paul Thompson, директор кардиологии больницы Хартфорд в Коннектикуте и член Совета по спорту и физическим упражнениям, говорит:

«Если вы полностью здоровы, то умные тренировки с высокой интенсивностью не повышают риск сердечного приступа. Проблема в том, что если вам за сорок, пятьдесят или шестьдесят, вы можете не знать, что у вас есть атеросклероз или у вас “плохой” холестерин в вашей коронарной артерии. Большинство внезапных сердечных приступов случаются у людей без симптомов»

И далее Доктор Martin Gibala говорит, что интеравльные тренировки не обязательно проводить с очень высоким уровнем интенсивности. Интенсивность нужно подбирать с учетом вашего возраста, состояния здоровья, выносливости и так далее. Но разбивая эту нагрузку на интервалы, то есть чередуя более интенсивные моменты с менее интесивными, мы получаем тренировку с меняющимся ритмом, что и дает нам нужный результат. Например, даже при такой не очень интенсивной нагрузке как ходьба вы можете использовать интервалы, что приведет к нужным результатам без риска перенагрузки.

Хочется также внести ясность и демистифицировать некоторые насаждаемые рекламой моменты, связанные с пользой интенсивных интервальных тренировок.
Возьмем популярный протокол Tabata. Этот протокол был введен на основании следующих исследований: одна группа спортсменов выполняла стандартные сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности 70% МПК (МПК — максимальное потребление кислорода — это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту) на стационарном велосипеде в течение одного часа по 5 дней в неделю. Уровень этой нагрузки примерно равен тому, что получает среднестатистический человек в спортзале.
Другая группа использовала протокол Tabata, который состоял из 10-минутного разогрева, за которым следовали 8 спринтов по 20 секунд при интенсивности 170% МПК на стационарном велосипеде. Спортсменам давали 10 секунд отдыха между спринтами. Эта группа выполняла протокол 4 дня в неделю. На пятый день они работали 30 минут со стандартной нагрузкой 70% МПК, а затем 4 интервала в стиле Tabata.
Если всмотреться в эти данные, то мы видим, что группа, выполнявшая Tabata протокол, совершала не только интенсивные тренировки, но и провела в общей сложности 70 минут, выполняя более традиционную кардио нагрузку.
Ещё один момент, о котором не упоминают в рекламе протокола Tabata, вот в чем: интенсивность в 170% МПК почти нереальна для неподготовленного неспортсмена. Большинство людей просто не смогут выдержать нагрузку в 100% МПК в течение 20 секунд (не говоря уж о 170%). Но даже если он приблизится к этому, то после тренировки его, скорее всего, будет тошнить. И пользы от такой тренировки будет меньше, чем вреда.

Когда нам предлагают выполнять протокол Tabata с такими упражнениями как планка, отжимания, упрожнение на пресс, то это вообще противоречит этому протоколу, потому что выполняя такие упражнения, мы даже близко не можем приблизиться к той интенсивности, которой требует Tabata. Здесь тоже важно помнить, что участники этого эксперимента были профессиональными спортсменами, которые привыкли к такой интенсивности. Соответственно Tabata – прекрасный протокол для спортсменов, но он совсем не подходит всем подряд.

Ещё один момент, который часто используется в рекламе интенсивынх интервальных тренировок: утверждается, что такая методика сжигает много жира. Это не совсем корректно, потому что в исследованиях, связанных с протоколом Tabata, не измеряли функцию метаболизма, то есть нет данных, которые позволили бы нам утверждать, что Tabata оказывает такой же метаболический эффект как один час обычный аэробной тренировки.

Следующее сильное преувеличение: нам говорят, что после интенсивных тренировок мы продолжаем сжигать много калорий далее в течение дня. Этот феномен называется “избыточное потребление кислорода после нагрузки”. Происходит это из-за того, что нам нужно дополнительное количество кислорода для окисления накопившихся в результате тренировки недоокисленных продуктов обмена. Вот функции этого механизма:

Производство АТФ для замены АТФ, использованного во время тренировки;
Ресинтез мышечного гликогена из лактата;
Восстановление уровня кислорода в венозной крови;
Работает вместе с белком для восстановления поврежденной во время тренировки мышечной ткани;
Восстановливает температуру тела.

Совершенно очевидно, что этот механизм требует дополнительной энергии.
Но если произвести подсчеты и оценить это, например, в калориях, которые дополнительно сжигается после интенсивной тренировки, то цифры будут не такими высокими, как нам стараются внушить.
Вот, например, исследование 2006 года: (читать)
Испытуемые проделали 20 раундов 1-минутных спринтов, проведенных при 105% МПК, между спринтами были 2-х минутные перерывы. Замеры показали, что они сожгли в среднем 537 калорий во время тренировки и дополнительно 64 калории за 9 часов после окончания тренировки. То есть в среднем после тренировки сжигается 6-15% от общего количества сожжённых во время тренировки калорий. Согласитесь, что это не так уж и много.
Есть также ряд исследований, показывающих, что избыточное потребление кислорода в течении 24 часов после тренировки примерно одинаково как после интенсивной интервальной тренировки, так и после обычной кардиотренировки (См: исследование)

Также необходимо понимать, что на данный момент просто никто пока не проводил долгосрочные исследования о том, как действуют на нас интенсивные тренировки.
Но, с другой стороны, мы можем прислушаться к опыту тренеров, которые пусть и не в ходе экспериманта, а просто в ходе многолетних наблюдений за разными людьми, пришли к совершенно определенным выводам. Такие замечательные тренеры как Joel Jameson, Mike Robertson и Dr Charlie Weingroff имеют огромный опыт работы как с профессиональными спортсменами так и с обычными фитнес клиентами. И все они наблюдали, как клиенты, которые постоянно делают тренировки с большой интенсивностью, со временем перестают достигать результатов, а иногда приходят в стадию ухудшения результатов и ухудшения самочувствия. У них повышается ЧСС в состоянии покоя, начинает доминировать симпатическая нервная система, нарушается сон. Все это говорит о том, что такие тренировки со временем начинают приносить вред всему организму.

Многие тренеры совершали подобные ошибки со своими клиентами, причем часто очень нехотя, потому что им приходилось уступать желанию клиента, из-за того, что интенсивные тренировки очень популярны и сильно разрекламированы. Будучи добросовестными тренерами, эти люди не просто шли по “модному” пути, они поняли на основании своих наблюдений, что грамонтный подход должен прежде всего базироваться на здоровой кардиореспираторной систме. А интенсивыне тренировки надо применять со знанием дела и в определенном количестве, чередуя их с другими видами тренировок.

Поэтому я предлагаю вам не хвататься за модные и разрекламированные протоколы тренировок, а начать с того, на чем должны базироваться тренировки. Сначала НЕОБХОДИМО оценить вашу кардиореспираторную систему, постепенно довести ее до нужного уровня и только потом начать экспериментировать с интенсивными нагрузками (естественно, рекомедуется также пройти медосмотр, предлагаемые здесь тесты не заменяют этого).

Мы не отдаем себе отчета в том, что наш образ жизни (длительное пребывание в закрытых помещениях, рафинированная еда, стресс, недостаток сна, окружающий нас комфорт, который не требует от нас дополнительных движений) существенно меняет паттерн нашего дыхания. Практически все мы, городские жители, дышим неправильно с механической точки зрения (читай здесь насчёт осанки и дыхания), а также мы привыкаем выдыхать слишком много CO2.
Напомню здесь важность CO2, который производит наш организм, он задействован в следующих процессах:

-расширение кровеносных сосудов;
-перенос кислорода из крови в клетки (недостаточный уровень CO2 в крови приводит к тому, что меньше кислорода попадает в клетки клетки голодают);
-стабилизация нервной системы: углекислый газ “успокаивает” нервные клетки, отсутствие СО2 в мозге приводит к “спонтанному и асинхронному” действию нейронов.

Здоровый человек при весе 70 кг должен за одну минуту вдыхать и выдыхать примерно 6 л воздуха. На данный момент есть много исследований, показывающих, что среднестатистический человек дышит в 1.5/2 раза больше, чем нужно. Группа Бутейко, которая специализируется на здоровом дыхании, говорит, что более 90% людей дышат слишком много.
Посмотрите на этот пост, где есть таблица, показывающая как дыхание среднестатистического человека изменилось с 1929 года по 2008 https://www.normalbreathing.com/hyperventilationx.php.

Как оценить свое дыхани?
Предлагаю простой тест, определяющий насколько хорошо ваш организм переносит уровень CO2. Помните, что самый главный стимул для дыхания — это не уровень кислорода, а уровень CO2. Соответственно, чем хуже вы переносите повышенный уровень CO2 в организме, тем чаще вы начинаете дышать.

Нормальной считается задержка дыхания в 40 секунд. Если у вас 20 секунд (как у большинства людей) или меньше, то вы, скорее всего, выдыхаете слишком много CO2. В таком случае интенсивные интервальные тренировки противопоказаны, потому что вы будете терять контроль над дыханием и только ухудшать работу своего организма в целом. Patrick Mckweon, специлист по дыханию, много работающий с профессиональными спортсменами и обычными людьми, считает, что пока вы не достигнете задержки в 30 секунд в этом тесте, вам категорически не следует делать интенсивные тренировки.

Второй тест — определяем ЧСС в состоянии покоя. Мы знаем, что сердце генерирует сокращения само по себе, а именно с помощью водителя сердечного ритма — участока сердечной мышцы, в котором генерируются импульсы (это и определяет частоту наших сердечных сокращений). Помимо этого на ЧСС также влияет вегетативная нервная система: причем, симпатическая часть системы ускоряет, а парасимпатическая часть замедляет ЧСС через блуждающий нерв. Именно поэтому этот тест показывает не просто ЧСС, а, что очень важно, указывает на то, какой тон нервной системы доминирует: симпатический или парасимпатический. Считается, что если у вас ЧСС в покое больше чем 60, то интенсивные интервальные тренировки, скорее всего, могут вам навредить.

Еще один доступный всем тест – так называемый “12 минутный тест” (мы подробно объясняли его и обсуждали в предыдущем посте).А точнее как вы восстанавливайтесь за одну минуту после окончания теста. Если, после выполнения этого теста, вы за одну минуту не можете восстановить ЧСС до уровня 135 ударов в минуту или меньше, то это тоже говорит о том, что интенсивные тренировки пока не для вас.

В том случае, когда во всех упомянутых трех тестах ваши результаты неудовлетворительны, вам нужно какое-то время тренироваться менее интенсивно, такой тип тренировок мы обсудили в первой части. Только через некоторое время, когда вы сможете удовлетворительно пройти все эти тесты, ваш организм будет получать пользу от интенсивных тренировок. Тогда вы сможете не просто выкладываться на 100% , вы сможете полноценно восстанавливаться и не перевозбуждать свою симпатическую нервную систему.

Приведу ещё один дополнительные тест, который можете взять себе на вооружение. Через 10 минут после окончания тренировки измерьте свой ЧСС. Хороший показатель это, когда ЧСС к этому моменту восстановилась до вашего нормального ЧСС в покое.Если этот показатель на 5- 10 ударов больше то ничего страшного.
Если этого не происходит, то это значит, что вы слишком сильно стимулировали свою симпатическую нервную систему и вы не сможете нормально восстановиться после тренировки, получив от нее максимальную пользу. Конечено, за одну или несколько неуместных по интенсивности тренировок, вы можете и не заметить каких-то сильных ухудшений в самочувствии. Но, если вы тренируетесь слишком интенсивно (именно для вас) регулярно 2-3 раза в неделю, то рано или поздно возможно нанесети вред своему здоровью.

Здесь я приведу 2 примера интервальных тренировок, которые можно грамотно использовать. Первая тренировка подойдет даже для новичков и даже, если все ваши вышеупомянутые тесты пока неудовлетворительны. Эта тренировка не обязательно должна быть интенсивной. Вторая тренировка подойдет только для продвинутых людей, у которых результаты тестов были положительными.

Тренеровка 4 на 4.

В отличие от большинства рекламируемых протоколов тренировок, этот протокол подвергся многократному исследованию со стороны разных докторов и применительно к очень разным клиентам. В том числе этот протокол под наблюдением врачей применялся для тренировки людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.
Формат такой тренировки впервые был подробно исследован в Норвежском Университете Науки и Техники применительно к элитным юношеским футболистам. Только 16 минут спринтов два раза в неделю в течение 8 недель повысили кардиореспираторную функцию игроков на 11 процентов.
В исследовании 2008 года, проведенном в лаборатории Ульрика Вислоффа в том же норвежском учреждении, протокол применили к группе мужчин среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни, и к женщинам с метаболическим синдромом и диабетом (естественно, под строгим контролем врача). Тренировки проходили три раза в неделю в течение 16 недель, и как показали результаты, такие тренеровки обратили вспять симптомы метаболического синдрома. Группа, которая выполняла интервальные тренировки, увеличила свое МПК (а это — очень важный показатель здоровья) на 35 процентов, что более чем в два раза больше, чем у группы, выполнявшей непрерывные умеренные упражнения.

В своей книге Доктора Gibala предлагается категоризировать интенсивность упражнений не по зонам ЧСС, а по шкале от 1 до 10.

10 Как можно быстрее, чтобы “убежать от опасности”
9 Начинает терять контроль над дыханием, не может говорить
8
7 Быстрое мощное дыхание, сложно говорить
6
5
4 Начинает глубоко дышать, возникает чувствово дискомфорта
3
2 Более глубокое дыхание, но при этом может разговаривать
1 Легкая нагрузка, которую можно держать часами

Описание тренировки
Начнем с 3-х минутной разминки. Работайте в течение 4 минут с интенсивностью #6. Потом 3 минуты – с интенсивностью #3. Повторяем этот цикл 4 раза, после чего ещё две минуты работаем с интенсивностью #1 в качестве заминки.
Для этой тренировки вы можете использовать бег или велотренажер, или эллипсоид, или просто ходьбу, в зависимости от уровня вашей физ подготовки и самрчувствия.

Тренировка Wingate
Эта тренировка основана на повторных спринтах по 30 секунд каждый. Ключ к этой тренировке — максимальная интенсивность.

Wingate была опробована на студентах в 2006 году в университете Mcmasters. Студенты использовали эту тренировку 3 раза в неделю, тренируясь в общей сложности 1.5 часа в неделю. Через 6 недель результаты участников группы, которая следовала протоколу wingate, сравнили с результатами группы, которая тренировалась с умеренной интенсивностью по 4.5 часа в неделю. Участники обеих групп показали одинаковые результаты: выносливость их мышц и способности сжигать жир улучшились за 6 недель в одинаковой степени. Обратите внимание на то, что это не значит, что группа которая тренировалась интенсивно 1.5 часа в неделю сожгла столько же калорий, что и группа, тренировавшаяся 4.5 часа. И этот момент как раз обычно упускают из вида. Здесь речь идет не о том, что за 1.5 часа можно сжечь столько же калорий, что и за 4.5 часа, а о том, что организм начинает лучше использовать жир как топливо независимо от вида тренировок. Замечательный результат, учитывая, что группа Wingate тратила в три раза меньше времени на тренировки. Еще раз обращаю внимание на то, что эта тренировка предназначена для продвинутых здоровых людей.

Тренировка строится таким образом: разминка в течение 3 минут, 30-секундный спринт с максимальным усилием на уровне интенсивности #10. Восстановление в течение 4.5 минут при уровне интенсивности #1. Этот цикл повторяем 5 раз. В конце – 2-х минутная заминка при интенсивности #1. Общая продолжительность тренировки — 25 минут и 30 секунд.

Если у вас совсем мало времени и места, то можете обойтись 7 минутной тренировкой. Выполняя такую тренировку, очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Название тренировки на русском языке звучит как «научная тренировка». Она была составлена Крисом Джонсоном, опытным физиотерапевтом и тренером, и прошла детальное обследование в лаборатории.

Теперь у вас есть полное представление о том, что такое аэробные тренировки, интенсивные интервальные тренировки, а также, что от них можно ожидать. Вы также познакомились с тестами, которые покажут вам улучшение/ухудшение работы вашей кардиореспираторной системы. Как вы будете программировать ваши тренировки — зависит от вас. В течение тренировочного цикла можно использовать только один вид тренировки или совмещать их. Например, два раза в неделю делать аэробную нагрузку в 1 зоне и один раз в неделю делать интенсивную тренировку. Не забывайте про тесты, чтобы проверить, все ли вы делаете правильно для укрепления своего здоровья. Удачи!

Поделиться

Добавить комментарий