Аэробные и интенсивные тренировки часть 1

Во всех клетках нашего организма протекает огромное количество биохимических реакций, интенсивность которых зависит от величины испытываемой нагрузки. Энергия для таких реакций поставляется молекулами АТФ, которые синтезируются в митохондриях и обеспечивают энергией все реакции, протекающие в клетке. В нашем организме есть 3 основные системы, которые производят энергию, они играют ключевую роль в ресинтезе АТФ.

Итак, коротко об этих 3-х системах:

Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ) – это энергосистема, которая производит энергию очень быстро. Чтобы запустить ее, нужен всего лишь один шаг, энергия генерируется за 6-10 секунд. После этой “вспышки” энергии нашему организму потребуется достаточно долгое время, чтобы восстановить эту систему.

Анаэробная лактатная система — это система, способная генерировать энергию за 10-30 секунд, и главным топливом для нее является гликоген (сахар, углеводы). Когда мы используем эту систему, наш организм также производит много метаболических отходов, что приводит к мышечной боли. На восстановление тоже потребуется достаточно много времени.

Аэробная система — в корне отличается от вышеперечисленных двух систем. Чтобы включить ее работу потребуется много шагов и времени, но зато за один “цикл” она производит 36 молекул АТФ, и мы можем использовать эту систему для производства энергии в течение многих часов.

В наше время интенсивные тренировки стали очень популярны, и считается, что для многих видов спорта нужно развивать анаэробную систему. Так ли это? Вот, например, ислледование, в котором тренированные спринтеры пробежали 400 м и 800 м. В ходе эксперимента измеряли степень того, насколько задействованы разные энергосистемы. Вот результаты: для производства энергии при беге на 400 м на 41% была задействована аэробная система и на 59% — анаэробная. При беге на 800 м — 60% аэробная система и 40% анаэробная система. (см иследование)
Поэтому любые виды спорта, которые длятся больше минуты, используют в основном аэробную/ АТФ-КФ системы, например: бокс, теннис, MMA, футбол…
Виды спорта, в которых преобладает непрерывная, монотонная, долгая нагрузка используют преимущественно аэробную систему: это, например, бег, велоспорт и триатлон. Вывод: любой вид спорта, который длится больше 1 минуты в первую очередь использует аэробную систему.

Преимущества аэробных тренировок:

Мы лучше и быстрее восстанавливаемся

Хорошо работающая аэробная система дает нам возможность быстро восстанавливаться. Речь идет и о восстановлении между интенсивными подходами во время тренировки (например, приседания со штангой на спине) и о том, насколько хорошо мы выстанавливаемся между походами в спортзал. Происходит это потому, что здоровая аэробная система стимулирует парасимпатический тонус нервной системы, что очень важно для максимального восстановления после физических нагрузок и в целом для здоровья.

Сердце работает более экономично и эффективно

Когда мы тренируемся с низкой интенсивностью (120-150 ударов в минуту), то получаем максимальный приток крови в левый желудочек сердца.
При этом кровь задерживается там дольше, чем при интенсивной нагрузке, и это нужно, чтобы немного растянуть стенки сердца. Со временем ваш левый желудочек становится больше.
Когда это происходит, ваше сердце становится более мощным, то есть оно способно “прокачать” больше крови с каждым сокращением сердечной мышцы.
Это и есть более эффективная работа сердца.

Происходят позитивные адаптации периферической сосудистой системы

Артерии становятся более гибкими, что позволяет крови легче продвигаться через сосудистую систему. Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, прорастают через мышечную ткань, чтобы более эффективно доставлять переносимый кровью кислород в мышечные волокна.

В мышцах поевляется больше митохондрий

Митохондрии – это “электростанции”, которые используют кислород для сжигания топлива с целью производства АТФ. Профессиональные спортсмены в тех видах спорта, где нужна выносливость, имеют примерно в два раза больше митохондрий в мышцах, чем среднестатистический не-спортсмен. Чем больше у вас митохондрий, тем больше ваш организм полагается на аэробный метаболизм. Что являетая залогом здоровья.

Когда вам предлагают аэробную тренировку, то, как правило, никто не производит никаких измерений. И у нас нет каких-то конкретных данных, указыающих на то, насколько успешно (или неуспешно) проходят эти тренировки: есть от них эффект или нет. Причем, для тренировок, направленных на снижение веса или на наращивание мышечной массы, например, есть хорошо разработанные системы замеров и анализа показателей.

Здесь мы предлагаем систему тестов и измерений, которые помогут вам определить степень эффективности аэробных тренировок.

1. Измерить ЧСС в покое. Делать это желательно утром, для этого вам понадобится только таймер. Измеряйте ЧСС в течение 30 секунд и умножьте на 2. Получите результат ЧСС в минуту.

Чем меньше ЧСС, тем более эффективно и экономично работает ваша кардиореспираторная система.

2. Следующий тест проверит функцию респираторной системы.
Мы узнаем, насколько оптимально происходит газообмен в вашем организме, и оценим уровень возбудимости вашей симпатической нервной системы.

3. 12-минутный тест.
Выберите тренажер: подойдут стационарный велосипед или эллипсоид. Если вы более продвинуты, то можно проделать этот тест на беговой дорожке. Задача в том, чтобы за 12 минут преодолеть как можно большую дистанцию. После этих 12 минут нужно измерить ЧСС, подождать в состоянии покоя 1 минуту и снова измерить ЧСС. Подсчитываем на сколько ударов упало ЧСС. Чем быстрее понижается ЧСС после нагрузки – тем лучше, это показатель здоровой аэробной системы. Этот показатель также важен, потому что указывает нам на то, как хорошо работает ваша парасимпатическая нервная система.

Ваш пульсометр покажет вам средненюю величину ЧСС во время 12-минутной нагрузки. Эта цифра — ваш анаэробный порог, то есть при этом значении ЧСС ваш организм включает анаэробнаю систему, чтобы производить достаточное количество молекул АТФ. ( NB Это упрощенная схема, потому что на самом деле все наши энергосистемы работают одновременно, а этот порог немного меняется каждый день в зависимости от того, сколько вы спали, что ели и так далее).
Далее — запишите какую дистанцию вы покрыли за 12 минут, это будет показателем мощности аэробной системы.

Теперь у вас есть определенные цифры, и вы можете поставить себе конкретную цель на ближайший месяц. Например: увеличить на 5% дистанцию, которую вы преодолеваете за 12 минут, увеличить “сброс” ЧСС на 10 ударов за 1 минуту после окончания нагнузки, задерживать дыхание на 5 секунд больше во время теста на уровень CO2 (что было показано в видео). С этими данными тестов вы сможете не просто почувствовать, а конкретно оценить эффективность ваших аэробных тренировок.

Для того, чтобы правильно тренироваться, нам нужно чередовать тренировки в 1 зоне ЧСС и 2 зоне ЧСС. Ниже – объясняем разницу между этими зонами.

Зона 1: интенсивность в этой зоне — примерно от 120 до 150 ударов в минуту. Задача – во время тренировки вы должны свободно продолжать дыхание через нос. Конкретный ЧСС будет зависеть от вашего возраста и уровня подготовки.

Зона 2: Эта нагрузка более интенсивная, предназначенная для того, чтобы увеличить “мощность” аэробной системы. В среднем это примерно 150- 160 ударов в минуту. Задача — тренироваться настолько интенсивно, что вам должно быть сложно дышать через нос, но всё же вы можете сохранять носовое дыхание. В этой зоне вы должны работать так чтобы ваш ЧСС был на уровне вашего персонального анаэробного порога (Конкретное количество ударов в минуту, которое мы подсчитали в 12-ти минутом тесте).

Почему так важно дыашть через нос?

1. Это прежде всего важно для здоровой работы кардиореспираторной системы. У людей в придаточных пазухах носа производится оксид азота (NO), поэтому когда мы дышим через нос, то NO ( естественно здесь идет речь о оксиды азота который производит наш организм) попадает к нам в организм, где он играет огромную роль в расширении сосудов и дыхательных путей.

2. Дыхание через нос во время аэробной нагрузки повышает уровень CO2 (естественно здесь идет речь о CO2 который производит наш организм) в крови. Напомним вам несколько важнейших функции CO2 в нашем организме.

— CO2 способствует расширению кровеносных сосудов,

— именно CO2 позволяет кислороду попасть из крови в клетки,

— углекислый газ успокаивающе действует на нервные клетки, тогда как недостаток СО2 в мозге приводит к “спонтанному и асинхронному” действию нейронов.

3. Сатурация кислорода в крови примерно 97%, при интенсивных тренировок — это число может упасть до 95%. Нужно понимать что лимитирующий фактор при тренировке это не количество кислорода в крови а сколько попадает в клетки. Поэтому если мы будем слишком много дышать то значительно больше кислорода в крови не будет, но мы можем выдохнуть слишком много CO2. И тогда слишком мало кислорода будет попадать из крови в клетки.

Теперь давайте разберемся, как программировать аэробные тренировки:

Новички— три раза в неделю тренироваться в 1-ой зоне в течение 30-45 минут, один раз в неделю 20 — 30 минут тренироваться во 2-ой зоне.

Средний уровень подготовки— три раза в неделю 45 — 60 минут тренировки в 1-ой зоне и два раза в неделю 30 — 40 минут тренировки во 2-ой зоне.

Тренировка людей высокого уровня подготовки – здесь речь идет уже о спортсменах, поэтому в таких случаях нужно составлять очень индивидуализированную программу, направленную главным образом на достижение определенных спортивных результатов.

Как лучше тренировать выносливость для разных видов спорта? Когда мы думаем о выносливости, как правило, мы думаем о функции сердца. Но, на самом деле, нам нужно учесть следующие моменты адаптации: -Улучшение капилляризации сосудистой системы для доставки кислорода/ пищевых веществ в работающие мышцы — больше митохондрий в клетках работающих мышц (учтите, что при каждом движении работают специфические мышечные волокна) — чем свободнее мы движемся , тем более расслабленна наша нервная система, соответственно, мы расходуем меньше энергии. Это происходит за счет улучшения техники определенного движения, над которым Вы работаете. Причем, каждая из этих адаптаций будет проявляться совершенно уникально для каждого отдельного вида спорта. Поэтому самая функциональная тренировка выносливости для, скажем, бокса — это сам бокс. Особенно, если Вы не спортсмен и занимаетесь просто для себя 3 раза в неделю. То есть, если вам нужно достичь успехов в боксе, то не стоит тратить время на бег или круговые тренировки. Используйте то время , которое у вас есть, на тот вид спорта, в котором вы хотите добиться результатов. А дополнительные тренировки могут быть направлены на развитие силы, скорости и взрывной силы. #бокс #кикбоксинг #кроссфит #сердце #выносливость #мма #единоборства #спорт #тренер #тренировка #спортзал #сила

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

Для тренировки аэробной системы необязательно использовать монотонную нагрузку, скажем, на эллипсоиде, вы можете отрабатывать технику игры любого вида спорта (например, баскетбола, футбола, бокса). Но при этом вам нужно следить, чтобы уровень ЧСС был в пределах той зоны, которою вы выбрали. Если же вы будете участвовать в командных тренировках, то контролировать ЧСС вам не удастся.

Также можно использовать круговые тренировки. Например, можно чередовать упражнения с весом тела и прыгалкой.

Если вы тренируетесь на кардиотренажере, то совершенно необязательно жестко держать ЧСС на стабильном уровне. Скажем, если сегодня вы тренируетесь в 1 зоне, то есть ваша задача держать ЧСС между 120 и 150, то в этих рамках вы можете делать интервалы. Вы прибавляете темп пока пульс не поднимется до 150, а потом снижаете темп, чтобы опустить ЧСС до 120. И так повторяете в течение тренировки. Как вы узнаете в следующем блоге про интервальные тренировки, такой подход может быть даже даст еще лучшие результаты, чем если вы просто будете держать ЧСС на одном уровне.

Через 4 недель таких аэробных тренировок, вам нужно будет себя перепроверить, используя 12-ти минутный тест. Сравнив результаты “до” и “после”, вы сможете понять, насколько эффективны такие тренировки именно для вас. Что касается ЧСС в покое и теста на чувствительность организма к CO2, их можно измерять каждое утро (это занимает меньше двух минут), таким образом, вы сможете каждый день видеть свой прогресс.

Если вы тренируетесь 4 — 5 раз в неделю, и вам важны также силовые тренировки, то вам нужно расставить приоритеты. При акценте на силовые тренировки и набор мышечной массы, можно 3 раза в неделю делать силовые упражнения, но тогда вы будете делать кардио только 2 раза в неделю, и, естественно, результаты от кардиотренировок будут чуть ниже. Поэтому вам нужно понять, что вам важнее в данный момент: сила/ гипертрофия или развитие аэробной системы. Имеет смысл делать акцент на чем-то одном в конкретный отрезок времени.

Поделиться

Добавить комментарий