Боль в шее. Точка зрения физиотерапевта.

Статья Зака Каплза (пересказ на русский язык с разрешения автора).
*Зак Каплз – один из ведущих физиотерапевтов и тренеров по физподготовке в США, имеет огромный опыт работы с профессиональными спортсменами, в том числе c командой NBA.

В один прекрасный день я проснулся с болью в правой части шеи. Я чувствовал дискомфорт и не мог полностью повернуть шею направо или наклонить голову направо. Хотя я прошел много курсов по изучению правильного движения, у меня не было готовой техники без мануального вмешательства для такого случая. В этот момент у меня не было доступа к мануальной терапии, а известные мне техники самомобилизации не помогли. Что же делать в таком случае?
Конечно же, логично, что следующий шаг – прочитать книги «Объяснение Боли» и «Откуда Берется Боль». Прочитав, эти книги (где подробно объясняется, что боль – это конструкция нашего мозга и на самом деле ее «не существует»), я радостно повернул голову направо и – «Ааааа, …… не помогло!», боль никуда не ушла.
Тем не менее, чтение тоже принесло свои плоды, потому что теперь, когда я чувствую боль, я не пугаюсь, а подхожу к этому с любопытством. Но теоретические знания о природе боли могут помочь только до определенной степени. В конце концов нам нужны практические решения.

***** PS Данные рекомендации не являются врачебным предписанием и не снимают с вас ответственности за ваше здоровье. В любом случае, всегда в первую очередь обратитесь к вашему лечащему врачу.*****
ИЗМЕНИТЕ КОНТЕКСТ
Изменение контекста включает в себя изменение проприоцепции (ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве) и изменение восприятия нашей нервной системой определенного движения . Изменение контекста движения ведет к модификации задачи, потому что создаются новые условия, что потенциально меняет восприятие движения нашим мозгом. Чтобы избавиться от боли в шее, нужно взять движение, приносящее боль, и перенести его в другой контекст, в котором движение не будет болезненным. То есть, если больно что-то делать стоя, то просто перейдя в положение лежа, мы можем сделать движение безболезненным.
Чтобы снять напряжение/дискомфорт/боль обычно надо пройти три этапа. Рассмотрим каждый их них:

1. Рассмотрим позы, взятые из наблюдений за психомоторным развитием ребенка. Любое движение может причинять боль в одном положении тела и при этом в другом положении тела то же движение может быть безболезненным. Существует ряд основных положений тела (что особенно очевидно у ребенка, осваивающего новые движения), здесь мы их перечислим:
1.лежа на спине,
2.лежа на боку,
3.стоя на четвереньках,
4.стоя на коленях,
5.стоя на ногах и опираясь руками обо что-то и
6.стоя.
Чем ближе вы находитесь к полу, тем меньше ваш организм испытывает стресс, пытаясь удерживать равновесие. Если какое-то движение вызывает у вас боль, когда вы делаете его стоя, например, то вы должны попробовать выполнять то же движение регрессируя от позы #6 к позе #1. То есть попробуйте сделать его в позе #5, если дискомфорт не проходит, попробуйте позицию #4 и так далее пока не найдем позу, в которой движение не будет доставлять беспокойства.
Когда мы находим подходящее положение, мы позволяем нашей нервной системе расслабиться, и наше движение становится более свободным. На каком-то этапе боль, как правило, проходит. Идите пошагово «назад» и остановитесь на той позиции, в которой боли не будет. Например, у меня прошла боль в шее при повороте головы, когда я встал на четвереньки.

2. Итак, мы нашли позу, в которой наше движение больше не причиняет нам дискомфорт. Выполняя движение в этой позиции, мы как бы «приучаем» нервную систему к тому, что это движение для нас безопасно и его не надо ассоциировать с болью. Следующий шаг – нам все-таки надо добиться того, чтобы мы могли безболезненно выполнять это движение стоя. Для этого нам надо включить мышцы пресса, придавая общую стабильность нашему телу. Тогда тело не напрягает шею или какие-то другие участки, которые не должны напрягаться.
В этом упражнении обратите внимание на то, то грудная клетка находится строго над тазом. Эта нейтральная позиция помогает включить мышцы пресса, и, следовательно, мышцам шеи не надо напрягаться.

После того, как мы стабилизировали грудную клетку в сагиттальной плоскости (движение вперед/назад), мы можем закрепить достигнутый результат в горизонтальной плоскости – то есть при вращении. Сначала делаем это упражнение лежа и только потом — стоя. Руки пытаемся развести как можно дальше друг от друга, чтобы лопатки не сходились.

3. Теперь наша задача – интегрировать движение в более сложный контекст. Для нашего примера с болью в шее важны следующие упражнения:

Упражнение из 7 позиций Это замечательное многосоставное упражнение, работающее сразу в нескольких направлениях. Чаще всего его используют для развития силы, хотя, на мой взгляд, оно гораздо больше дает нам в сфере понимания имеющихся ассиметрий в нашем теле. 👉Выполняя это упражнение по несколько раз с каждой стороны ежедневно, вы сможете почувствовать, что происходит с вашим организмом в определенный день. В каждом из 7 положений этого упражнения нужно держать паузу, во время которой вы делаете от 3 до 5 глубоких циклов дыхания. 🏋️‍♀️Это упражнение идеально подходит для развития мышц, которые ответственны за центрацию суставов, особенно плечевого сустава. Поэтому делать его желательно со сравнительно маленьким весом и концентрироваться на технике в каждой позиции. 😊Из-за того, что почти в течение всего упражнения вес находится над вашей головой и зачёт этого ваш центр тяжести перемещается, это упражнение требует огромной концентрации. Имеет смысл использовать его для разминки перед тренировкой еще и по той причине, что когда вы как бы массируете свою спину, предплечья и ладони об пол, вы таким образом пробуждаете рецепторы кожи и рецепторы в мускулах, что, в свою очередь, пробуждает ЦНС (центральную нервную систему). #разминка #здоровье #тренеровка #кроссфит #fitness #гири #йога #спорт #тренеруйся #тренер

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

Итак, через несколько дней я уже не испытывал дискомфорта при движении шеей. Показанные упражнения не являются волшебной палочкой, но они позволяют значительно ускорить естественный процесс восстановления.

Так как у многих из нас очень часто возникают боли в шее, то мы разобрали пример решения именно этой распространенной проблемы. Но вышеизложенные принципы можно и нужно применять ко многим другим движениям, которые вызывают у вас боль или дискомфорт.

Поделиться

Добавить комментарий