ЖИРЫ

Отказ от жиров и переход на обезжиренные продукты в конце 20 века сыграл злую шутку с огромным количеством людей по всему земному шару. Многие видные специалисты считают, что это было одно из самых пагубных заблуждений в области здоровья за всю историю человечества. Однако, до сих пор очень многие при слове “жир” готовы упасть в обморок. С другой стороны, появилось достаточно много людей, следящих за трендами в мире ЗОЖ, которые рьяно перешли на кетогенные диеты (обычно в кетогенной диете 70% получаемых калорий поступают из здоровых жиров). Однако, нельзя сказать, что это решило все их проблемы. Поэтому давайте разбираться. Кому и зачем нужны жиры? Какие нужны жиры? Сколько их нужно? Где взять то, что нам на пользу, и что исключить? Мы постараемся дать ответы на эти вопросы, а также внести ясность в некоторые термины.

Жиры представляют собой органические молекулы, состоящие из углеродных и водородных элементов, соединенных вместе в длинные цепи, называемые углеводородами. Строение этих молекул, а также взаимодействие между ними определяют уникальные свойства того или иного типа жира. Это также определяет, будут ли жиры полезными для нашего организма или будут наносить нам вред.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Насыщенные жиры не содержат двойных связей. Каждый углерод имеет два атома водорода. Цепь «насыщена» атомами водорода.
Обратите внимание, что это насыщение происходит естественным образом, в отличие от искусственно созданных трансжиров, речь о которых – дальше.

Именно такая структура делает насыщенные жиры химически стабильными, позволяя им долгое время не окисляться и не деградировать.
Из-за такой конфигурации насыщенные жиры, как правило, твёрдые при комнатной температуре.

А дальше вы, наверняка, сталкивались с противоречивой информацией: кто-то утверждает, что насыщенные жиры полезны, а кто-то не менее убедительно доказывает, что они вредны и опасны.
Чтобы понять, где же истина, надо учесть несколько ключевых моментов, о которых часто забывают:

1) Важный момент, в котором до сих пор путаются многие сторонники здоровых диет, это вопрос о холестерине. Как известно, холестерин обеспечивает устойчивость наших клеточных мембран. Повышенный уровень холестерина принято связывать с развитием атеросклероза и других болезней. Это сильное упрощение ситуации, общий показатель уровня холестерина мало о чем говорит. Дело в том, что холестерин бывает разный, его можно разделить на две основные подгруппы:

I) “хороший” холестерин или ЛПВП (=липопротеины с высокой плотностью)

II) “плохой” холестерин или ЛПНП (=липопротеины с низкой плотностью)

Как правило, насыщенные жиры считаются вредными из-за того, что они повышают ЛПНП холестерин. Однако, в свете новых исследований “плохой” холестерин теперь тоже возможно разделить на два принципиально разных класса:

-Малый плотный ЛПНП, который как раз правильно обозначить как “плохой” холестерин;

-Большой легкий ЛПНП, который следует отнести к “хорошему” холестерину.

Когда, наконец, стали различать эти принципиально разные виды холестерина, то в ходе исследований выяснилось, что у людей с высоким уровнем малого плотного ЛПНП холестерина риск сердечных болезней в 3 раза выше, чем у людей с высоким уровнем большого легкого ЛПНП холестерина.

Удалось также установить следующую важную закономерность: синтетические трансжиры повышают уровень малого плотного ЛПНП холестерина в крови, а насыщенные жиры повышают долю больших легких полезных ЛПНП. (см книгу Доктора Мерколы “Клетка на Диете”).

В этой статье мы не рассматриваем подробно причины, по которым нам совершенно необходим холестерин, это – отдельная тема. Просто напомним, что холестерин играет важную роль в функции клеточных мембран во всех клетках нашего организма. Также без холестерина невозможны некоторые другие важные процессы, например генерирование определенных гормонов, в том числе половых гормонов.

2) Во всех вопросах питания важен индивидуальный подход. Насыщенные жиры – это как раз тот случай, когда надо вспомнить простую истину: то, что является нектаром для одних – может оказаться ядом для других.
Насыщенные жиры и продукты, из которых мы получаем жир, действуют на всех достаточно по-разному. У некоторых людей имеется полиморфизм гена FTO, что повышает риск ожирения в 2,5 раза. В таком случаи диета с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием полиненасыщенных жиров будет особенно вредна. У таких людей диета с повышенным количеством насыщенных жиров приводит к повышенному уровню сахара и инсулина. Поэтому возрастает риск ожирения и заболевания диабетом 2 типа. Когда такие люди преимущественно заменяют насыщенные жиры на полиненасыщенные у них потенциально могут улучшится многие маркеры здоровья: понижается уровень плохого холестерина, нормализуется давление и уменьшается лишний вес. (1)

Еще один пример: у людей с геном алипопротеина Е, точнее с его формой APOE ε4, ЛПНП плохо абсорбируется печенью, следовательно он больше задерживается в кровообращении. Поэтому большее количество «хорошего» холестерина превращается в малый плотный ЛПНП холестерин (то есть «плохой» холестерин) и повышает риск развития атеросклероза.
(2)
Учтите, что помимо этого имеются и другие факторы, которые влияют на то, как наш организм реагирует на насыщенные жиры.

3) Важно учитывать с чем и как мы комбинируем насыщенные жиры, которые попадают в наш организм. Огромное количество исследований насыщенных жиров и их воздействия на наш организм попросту не учитывают этот фактор. Во многих исследованиях опрашиваются тысячи людей о их рационе питания, далее эта информация сопоставляется с состоянием их здоровья; после чего ученные на основе этой информации делают вывод о пользе или вреде насыщенных жиров. Понятно, что такого рода исследования приносят противоречивые результаты.

В 2016 году в American journal of clinical nutrition было опубликовано очень важное научное исследование (3) Исследовали маркеры здоровья двух групп: первая группа придерживалась стандартной полезной диеты (то есть много углеводов и малое количество насыщенных жиров). В рацион второй группы входило сравнительно много насыщенных жиров и было понижено количество углеводов. Обе группы кормили полезными малорафинированными продуктами, и количество потребляемых калорий контролировалось.

В результате во второй группе риск сердечных заболеваний не повысился и не был больше, чем у первой группы. И, главное, у исследуемых из второй группы существенно улучшились маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы, а именно: понизилось количество жира в печени и в сердце, понизился уровень глюкозы в крови, они стали более чувствительны к инсулину (то есть инсулин стал “лучше” работать), нормализовалось артериальное давление. Также у них повысился уровень большого легкого ЛПНП холестерина ( хорошего). То есть такой эффект наблюдался у тех, кто потреблял небольшое количество малорафинированных углеводов. На фоне такого потребления углеводов насыщенные жиры оказывали исключительно положительное воздействие.

Давайте посмотрим, как потребление большого количества сахара влияет на наш организм.
В этом исследовании (4) 29 молодых, здоровых мужчин в течение 3 недель добавляли к своему обычному рациону 600 мл сладкого напитка. Через 3 недели у всех была отмечена повышенная конвертация ЛПНП холестерина в сторону малого плотного холестерина («плохого» холестерина). Также уровень C-реактивного белка, который показывает уровень воспаления в организме, поднялся у этих испытуемых в среднем на 80%.

Из этих и подобных им исследований мы можем сделать вывод о том, что именно совмещение насыщенных жиров с рафинированными углеводами дает нежелательные реакции в нашем организме, которые повышают риск развития сердечных заболеваний. Мы видим, что когда в рацион вводятся насыщенные жиры, то повышается уровень большого легкого ЛПНП холестерина. А вот когда к насыщенным жирам мы добавляем рафинированные углеводы/сахар, то этот ЛПНП холестерин конвертируется в малый плотный, который как раз и является проблемным. Причем все это происходит на фоне повышения уровня C-реактивного белка. И именно эти факторы способствует значительному повышению вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

К сожалению, подавляющее большинство людей на западе употребляет слишком много рафинированных углеводов, поэтому для них увеличение насыщенных жиров в диете и сохранение того же количества быстрых углеводов может иметь очень негативные последствия. Увеличение количества насыщенных жиров в диете требует исключения или очень существенного уменьшения рафинированных углеводов/сахара.

Итак, подведем итоги. Насыщенные жиры жизненно важны для многих процессов в нашем организме:

-Насыщенные жиры помогают рецепторам наших клеток работать и общаться должным образом. Особенно важно, что такие жиры обеспечивают хорошую работу рецепторов инсулина, защищая нас таким образом от диабета.

-Наши легкие не могут выполнять свою работу должным образом
без насыщенных жиров. Известны результаты исследования, показавшего, что дети, которым дают цельное молоко и масло, меньше страдают от астмы, чем дети, в рационе которых преобладают маргарин и обезжиренное молоко.

-Насыщенные жиры необходимы нам для того, чтобы кальций эффективно абсорбировался, укрепляя тем самым нашу костную систему.

-Наш мозг, главным образом, состоит из жиров и холестерина. Преимущественная доля жирных кислот в нашем мозге — насыщенные жиры. Нам нужны насыщенные жиры для того, чтобы мозг мог оптимально функционировать.

-Насыщенные жиры из сливочного и кокосового масел (особенно имеющиеся в них миристиновая кислота и лауриновая кислота) играют важную роль в здоровье иммунной системы. Низкий уровень насыщенных жирных кислот в наших белых кровяных клетках разрушает их “способность” узнавать и разрушать вирусы и бактерии.

Продукты, богатые насыщенными жирами:
*Баранина
*Свинина
*Ягненок
*Яйца
*Натуральные молочные продукты (не обезжиренные!!): масло и сыры
*Кокосовое масло
*Масло какао
*Темный натуральный шоколад

Когда мы говорим про животные жиры, то очень важно понимать, что их польза может обернуться и вредом. Надо точно понимать, чем животные питаются, как они живут, используются ли стимуляторы роста, дают ли им антибиотики. От этого будет зависеть качество их жира.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Полиненасыщенные жиры, как правило, пребывают в жидком виде, даже при низких температурах. Структура полиненасыщенных жиров такова, что они имеют две или более двойных связей. Чем больше двойных связей, которые присутствуют в жирной кислоте, тем более реактивным, неустойчивым будет продукт. Полиненасыщенные жиры легко вступают в реакцию с кислородом, вызывая цепные реакции, которые повреждают жизненно важные структуры, включая нашу ДНК.

При воздействии тепла и во время приготовления пищи на огне в полиненасыщенных жирах запускается механизм образования большого количества разрушительных свободных радикалов.
Соевое масло, масло канолы, сафлоровое масло, льняное масло являются примерами полиненасыщенных жиров. Как правило, именно эти масла наиболее любимы большими промышленными компаниями, и в процессе их изготовления применяются агрессивные методы, в итоге такие рафинированные масла наносят серьезный вред.

Так как нашему организму очень нужны полиненасыщенные жиры, то мы можем их получать в качественном виде не из масел, а из натуральных качественных продуктов, таких как:

-грецкие орехи,
-семечки подсолнуха,
-кунжут,
-семена чиа,
-семена конопли,
-семена тыквы,
-кедровый орех.

Что нужно знать про жирные кислоты.

Все мы слышали про Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты, которые можно отнести к полиненасыщенным жирам.
Нашему организму постоянно нужно получать эти кислоты, так как сами мы их не производим, мы их получаем из пищи.

Самые важные омега-3 жиры — это альфа-линоленовая кислота, докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
Хорошие источники омега 3:

-рыба (океанические сельди, лосось, сардины, анчоусы, тунец),
-семена льна,
-семена чиа,
-грецкие орехи,
-конопля,
-водоросли
.

Некоторые растительные продукты, такие как лен и чиа, содержат альфа-линоленовую кислоту. Альфа-линоленовая кислота может превращаться в ЭПК и ДГК. Но у многих людей этот процесс происходит не совсем оптимально (5)
Самый надежный вариант получать омега-3 из качественной рыбы.

Польза омега-3 жирных кислот

-Эти жиры — незаменимый компонент для здоровых мембран наших клеток. Они помогают мембранам быть более эластичными. Здоровые мембраны в клетках мозга позволяют лучше передавать нейрохимические сигналы.
— Омега-3 очень важны для поддержания хорошего зрения.
— Омега-3 жиры обладают противовоспалительным эффектом.
— Помогают расширять дыхательные пути и кровяные сосуды.
— Играют важную роль в работе иммунной системы.

Омега-6 жирные кислоты
Можно сказать, что их функции противоположны функциям омега-3, а именно:
— омега-6 отвечают за сжатие кровеносных сосудов,
— омега-6 отвечают за свертывание крови,
— омега-6 повышают уровень воспаления.

Эти функции омега-6 жирных кислот нам тоже важны в определенные моменты жизни. Например, для того, чтобы организм мог восстановиться после тренировки или после травмы.
То есть, нам нужны и омега-3 и омега-6 кислоты, но важно соблюдать их правильное соотношение. Некоторые ученные предполагают, что люди в течения эволюции придерживались диеты с соотношением омега-6 к омега-3 приблизительно 1:1 (6). Проблема в том, что современная западная диета с большой долей рафинированных продуктов дает нам совершенно неправильное соотношение этих жиров. Мы получаем слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. В среднем, у людей, которые не особо следят за своей диетой, соотношение будет от 10:1 до 20:1.

Поэтому нужно максимально сократить потребление рафинированных продуктов и уделить больше внимания тем продуктам, которые богаты омега-3. То есть нужно включать в свой рацион больше качественных нерафинированных жиров из перечисленного выше списка.
Если вам удается включать эти разнообразные продукты в свою диету, то необязательно принимать пищевые добавки омега-3.

Нерафинированные масла холодного отжима, такие как льняное масло, масло грецкого ореха, масло из семян конопли содержат наилучшее соотношение этих жирных кислот. Но если вы покупаете эти масла нужно точно знать, что их производители делают это качественно. И не забывайте, что у этих масел очень небольшой срок хранения, они имеют свойство быстро окисляться.

В данной статье нет особого смысла останавливаться на Омега-9 жирных кислотах, так как наш организм сам вырабатывает это вещество. Как правило, у большинства людей с этим видом жирных кислот проблем не возникает.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Эти типы жиров обычно становятся жидкими при комнатной температуре, однако, они могут стать твердыми, когда хранятся в холодильнике. Наиболее распространенные мононенасыщенные масла — это рапсовое, арахисовое и оливковое масла.

Мононенасыщенные масла считаются достаточно стабильными и могут быть использованы для салатов, холодных блюд и даже для приготовления еды при низкой температуре. Но, к сожалению, в большинстве случаев пищевая промышленность предлагает нам такие масла в сильно обработанном виде, подвергая их воздействию высоких температур и растворителей. Пользу могут принести только масла хорошего качества: нерафинированные и холодного отжима. Из-за того, что такие масла очень сложно найти, лучше получать эти жиры непосредственно из натуральных продуктов. Мононенасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

— авокадо,
арахис,
— оливки,
— курица,
— утка
— орехи пекан,
— кешью,
— миндаль,
— тыквенные семечки,
— орехи макадамия,
— яичный желток,
— бразильский орех,

— фундук.

Преимущества мононенасыщенных жиров:

-Мононенасыщенные жиры содержат большое количество витамина Е и других антиоксидантов.

-Снижают риск развития диабета.

-Уменьшают боль у людей с ревматоидным артритом.

-Способствуют снижению веса.

-Поддерживают здоровую работу сердечно-сосудистой системы.

После того, как мы уяснили для себя разницу между 3-мя основными видами жиров, следует вспомнить, что это деление не совсем точное. Дело в том, что практически любой источник жиров содержит в себе целый букет жиров разного типа. Например, сливочное масло считается хорошем источником насыщенных жиров, но на самом деле оно содержит 66% насыщенных жиров, 27% мононенасыщенных жиров и 4% полиненасыщенных жиров. То есть классификация продуктов по видам жиров основана на том, какой из трех видов превалирует в данном продукте.

КАК ВЫБЕРАТЬ РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Главный вопрос, который мы должны задавать себе при выборе растительного масла: как масло было приготовлено, и насколько оно близко к своей первоначальной форме?

Рафинированные масла из семян производятся следующим образом:

— Семена нагревают до чрезвычайно высоких температур; это вызывает окисление ненасыщенных жирных кислот в семенах, создавая побочные продукты, которые вредны для нашего здоровья.

— Затем семена обрабатывают растворителем на бензинной основе, например гексаном, чтобы повысить количество масла, извлекаемого из них.

— Далее, используются химические вещества для дезодорации масел, которые после обработки семян гексаном приобретают очень неприятный запах, и производителям надо устранить этот запах. В процессе дезодорации образуются транс-жиры, которые, как известно, весьма вредны для здоровья человека.

— Наконец, добавляются химикаты, чтобы улучшить цвет масла.

Именно самые популярные масла, рассчитанные на массового покупателя (например, подсолнечное, кукурузное, соевое), подвергаются такой агрессивной обработке, так как это позволяет значительно снизить их цену и увеличить их срок хранения. Ищите на этикетке термин «virgin», а еще лучше «extra virgin». Также «масло холодного отжима». Масла с этими пометками подвергаются наименьшей обработке: сырье измельчают, а затем помещают в центрифугу, чтобы отделить масло от семечек/плодов.

Общее правило: чем меньше шагов для приготовления масла — тем лучше.

Какие масла/жиры стоит использовать для приготовление пищи?

Оливковое масло «Extra Virgin» (производится только из натурального масла)

Такое масло богато витамином Е и полифенолами, которые способствуют укреплению здоровья; у них есть кардиозащитные и антидиабетические свойства. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 1,9 гр насыщенных жирных кислот, 9,8 гр мононенасыщенных жирных кислот и 1,4 гр полиненасыщенных жирных кислот.
Это масло следует использовать только для холодных блюд, оно идеально подходит в качестве заправки для салатов.
При выборе масла отдавайте предпочтение extra virgin.

Кокосовое масло

Помимо всего прочего это масло обладает противогрибковыми, антибактериальными и противовирусными свойствами. Кокосовое масло содержит 90 процентов насыщенных жиров, что делает его очень теплостойким, поэтому оно подходит для приготовления горячей еды.

Все остальные растительные масла, не подходят для приготовления пищи при высоких температурах. Также при покупке растительных масел из семечек и орехов важно понимать, что они крайне нестабильны и должны быть использованы в течение 1-2 месяцев со дня отжима. Если вы все же покупаете такие масла, то следует найти зарекомендовавшую себя компанию, у которой есть соответствующее оборудования для холодного отжима и которая честно будет указывать дату производства и срок хранения на этикетке. Если такой возможности у вас нет, то лучше получать соответствующие жиры из самих продуктов, а не из масел.

Также для приготовления пищи можно использовать животные жиры, но не забывайте, что качество жира сильно зависит от того, чем кормили животных.

Топлёное масло

Это очищенный молочный жир, топленое масло получают из сливочного путем удаления из него воды, молочных белков и молочного сахара. Поэтому оно может подходить тем, кто не переносит молочные продукты. Это масло можно использовать для жарки и приготовление пищи при высоких температурах.
Топленное масло содержит 8 гр насыщенных жирных кислот, 3,7 гр мононенасыщенных жирных кислот и 0,5 гр полиненасыщенных жирных кислот.

Утиный жир

Это вкусный традиционный и вполне универсальный жир. Он подходит для жарки при высокой температуре, считается, что его изысканный вкус и профиль жирных кислот похож на оливковое масло. Одна столовая ложка утиного жира содержит 4 гр насыщенных жирных кислот, 6 гр мононенасыщенных жирных кислот и 1,6 гр полиненасыщенных жирных кислот.

Смалец

Смалец — это жир, вытопленный из сала. Он содержит много насыщенных жиров и является хорошей заменой сливочного масла, если вы не переносите молочные продукты. Смалец в основном состоит из мононенасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит 5 гр насыщенных жирных кислот, 6 гр мононенасыщенных жирных кислот и 1,6 гр полиненасыщенных жирных кислот.

Конечно, строго говоря жарить продукты — не самый лучший вариант. Но если делать это грамотно, то можно избежать многих негативных последствий. Поэтому возьмите себе на вооружение информацию приведенную выше.

Постарайтесь исключить из своего рациона любые рафинированные продукты, так как именно они являются основным источником вредных жиров. Если вы заказываете еду в ресторане и не уверены в качестве масел/жиров, которые они используют, постарайтесь избегать жареных блюд и блюд с маслами/жирами непонятного происхождения.

ТРАНСЖИРЫ

Трансжиры создаются, когда молекулы водорода добавляются в растительное масло, чтобы сделать его более твердым. Процесс этот называется гидрированием. В таком виде жиры могут храниться намного дольше, поэтому трансжиры очень выгодны для пищевой промышленности в целом. Но для нашего организма трансжиры крайне вредны. Когда путем гидрирования меняется конфигурация ненасыщенных жиров, наш организм усваивает их с большим трудом, выделяется много метаболического мусора, нарушается здоровая работа митохондрий, происходит загрязнение организма на клеточном уровне.
Употребление трансжиров ведет к:

— повышению риска развития сердечных заболеваний,

— повышению именно плохого холестерина,

— повышению риска развития хронических болезней.https:(7)

Не забывайте, что даже если вы не используете эти масла в чистом виде, вы получаете их в большом количестве, употребляя такие рафинированные продукты как печенье, пицца, хлебобулочные изделия, фастфуд, чипсы, крекеры, обжаренные подсолнечные семечки и так далее.

Химическая структура натуральных трансжиров лишь немного отличается, от структуры синтетических трансжиров. Но эти незначительные различия приводят к совершенно другому воздействию на организм.
Встречающиеся в природе трансжиры образуются, когда бактерии в желудках пасущихся животных, таких как коровы, переваривают траву, которую съело животное. Конъюгированная линолевая кислота, или КЛК, является природным трансжиром, который содержится в умеренных количествах (от 2% до 9% от общего жира) в мясе и молочных продуктах животных, питающихся травой, и в меньшей степени в продуктах животного происхождения от животных, которых выращивали на зерновом корме.

КЛК связана с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и может помочь предотвратить и контролировать диабет 2 типа, улучшая толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. (8)
Некоторые исследования показывают, что КЛК может помочь уменьшить жировые отложения и способствовать снижению веса. (9)

Что нужно однозначно исключить из рациона
Синтетические Т р а н с ж и р ы !!!

А именно: любые рафинированные растительные масла, маргарин, рафинированные хлебобулочные изделия, большинство фасованных продуктов с длительным сроком хранения (читайте этикетки!), а также не следует заказывать жареные блюда в ресторанах, если вы не уверены в том, что для жарки там используют пригодные для этого жиры.

Выводы:
*для правильной работы нашего организма на клеточном уровне нам совершенно необходимы натуральные жиры всех видов, качественные жиры мы можем получать из натуральных продуктов растительного и животного происхождения; помним, что качество животных жиров зависит от здоровья соответствующих животных.
*следует выбирать качественные растительные масла: нерафинированные и холодного отжима;
*не следует нагревать растительные масла, также важно соблюдать правила и сроки хранения этих масел (большинство масел из семян имеют очень маленький срок хранения), хранить масла следует в бутылках из темного стекла и не на свету;
*как правило, в нашем рационе достаточно омега-6 жирных кислот, поэтому больше внимания надо уделять тому, чтобы получить омега-3 жирные кислоты, соотношения потребляемых омега-6 и омега-3 должно быть примерно 5:1;
*исключаем ситнетические трансжиры всеми возможными способами;
*важно правильно сочетать жиры с другими видами пищи.

Следующий вопрос – СКОЛЬКО ЖИРОВ НАМ НУЖНО?

Только после того, как мы убедились в хорошем качестве источника жиров, переходим к вопросу о количестве.
Известно, что японцы потребляют 15 процентов своих калорий в виде жира, средиземноморские культуры получают 40 процентов калорий в виде жира. И ни одна из этих групп населения не имеет высоких темпов распространения современных заболеваний цивилизации, таких как ожирение, сердечные заболевания, диабет, рак, деменция. Тогда как в таких странах, как США, вышеперечисленные болезни бьют все рекорды на фоне низкожировой диеты и диеты богатой трансжирами.

Очень общее правило относительно соотношения разных видов жиров в нашей диете можно сформулировать следующим образом:
как правило, нам нужно чтобы 1/3 жиров в диете поступала в виде насыщенных жиров, 1/3 — мононенасыщенных жиров и еще 1/3 — в виде полиненасыщенных жиров, причем из них, как можно больше в виде омега-3.

И самое главное: переносимость жиров – это очень индивидуальная вещь, поэтому приведенные здесь данные о количестве нужно понимать лишь как некоторые ориентиры. Ваша задача — прислушиваясь к себе, опытным путем определить вашу правильную дозу.

Итак, очень общая рекомендация – жиры должны составлять около 30% от суточного рациона. Мы уже говорили о том, что жиры играют важную роль в выработке гормонов. Доктор Brad Schoenfeld, специалист именно в этой области, считает, что для предотвращения гормональных нарушений достаточно 1 г жира на 1 кг массы тела.

Чтобы систематизировать и конкретизировать теоретический материал этой статьи, ниже приводим 2 списка: 1) Жиры, которые нужно исключить из своего рациона и 2) Жиры, которые надо регулярно и в достаточном количестве включить в рацион. Этот список предлагает признанный авторитет в области диетологии — доктор Марк Хайман.

ОПАСНЫЕ ЖИРЫ:

— Большинство промышленных растительных масел. Особенно вредны растительные масла из сои, кукурузы, рапса, пальмовое масло, хлопковое, арахисовое, сафлоровое.

— Маргарин! И любые гидрированные или частично гидрированные масла. (помните, что именно такие масла часто используют для массового производства выпечки и приготовления фаст фуда.)

— Некачественное мясо, птица, молочные продукты и яйца массового промышленного производства. В таких продуктах могут содержаться и гормональные препараты, и антибиотики, и прочие совершенно ненужные нам вещества. Мы должны получать жиры только от здоровых и правильно выращенных животных.

— Не стоит рисковать с рыбой, в которой потенциально может быть высокое содержание ртути. Как правило, это относится к тунцу, рыбе-меч, палтусу, морскому окуню. Общее правило – чем крупнее рыба, тем больше вероятность того, что она содержит ненужные нам вещества.

ПОЛЕЗНЫЕ И НЕОБХОДИМЫЕ ЖИРЫ:

— Кокосовое масло, масло авокадо и топленое масло (или ги). Причем, это единственные масла пригодные для жарки или для использования в выпечке, из-за своей структуры и из-за высокой температуры дымления. Также хорошо употреблять в пищу просто плоды авокадо и кокосы.

— Растительные нерафинированные масла холодного отжима из качественных органических ингредиентов: оливковое масло, льняное масло, масло грецкого ореха, конопляное масло. Но помните, что эти масла нестабильны, не могут долго храниться и их никогда нельзя нагревать.

— Орехи и семена. Естественно, они должны быть не обжаренными, без подсластителей, без соли (поваренной) и прочих добавок и желательно органическими. Также можно покупать ореховые пасты и урбечи, но следите, чтобы в них не было никаких добавок.
Животные жиры из мяса, птицы, яиц и молочных продуктов могут быть полезными только от качественных животных свободного выпаса и питающихся травой.
— Жирные сорта рыбы. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, тем сортам, в которых меньше вероятности встретить повышенную дозу ртути. А именно: сардины, лосось, макрель, селедка, черная треска.

Поделиться

Добавить комментарий