Йога для Человека Сидящего

5 поз, которые изменят Ваше настроение: позы для снятия напряжения в верхней части спины и плечевом отделе.
Автор – Эва Джоан Ритчи. Оригинальный текст на английском – после русского перевода.
Все прекрасно знают, что сидячим образом жизни мы наносим очень серьезный вред нашему здоровью. Исследования совершенно определенно показывают, что сидячий образ жизни влияет и на продолжительность жизни человека. Журнал Circulation приводит данные такого исследования и приходит к следующему выводу: ежедневное многочасовое сидение гораздо больше влияет на уменьшение продолжительности жизни, чем «возраст, пол, образование, курение, гипертония, окружность талии, вес, толерантность к глюкозе и спортивные нагрузки в свободное время».
Вывод простой: если Вы проводите много часов в одном и том же положении – сидя или стоя, то необходимо в течение дня регулярно делать перерывы, во время которых Вы даете телу возможность ДВИГАТЬСЯ!

Этот небольшой набор упражнений подходит Вам, если Вы:
*Проводите много времени за компьютером или просто за письменным столом
*Вы привыкли «хранить» напряжение в плечевом отделе и в верхней части спины
*Вы хотели бы делать упражнения ежедневно, но для полной тренировки у Вас нет времени
*Вы знаете, что именно принесет Вам пользу!

Если Вы сидите, то, прежде всего, ВСТАНЬТЕ

1. Круговые движения плечами:
*Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч
*На вдохе поднимите плечи к ушам
*На выдохе делайте круговые движения плечами – назад и вниз
*Повторите 5 раз и поменяйте направление вращения

2. Наклон вперед, руки в замке за спиной:
*Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за спиной сложите в замок, на вдохе поднимите голову и грудь вверх
*На выдохе присогните колени и наклонитесь вперед, при этом руки в замке тянутся за голову: вперед и далее- вниз по направлению к полу
*Задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания
*Расцепите руки и медленно верните тело в вертикальное положение
NB Если у Вас закружилась голова – смотрите в пол.

3. Гарудасана/поза Орла для рук:
*Вытяните руки перед собой на уровне плеч
*Согните руки в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх
*Обнимите себя обеими руками
*Теперь поднимите нижнюю часть обеих рук вертикально вверх, так чтобы руки «смотрели» друг на друга тыльными сторонами ладоней, если получается – можно соединить ладони сплетенных рук
*Угол в 90 градусов должен быть в локтях и в плечах
*На вдохе держите руки как можно выше
*На выдохе – тяните плечи вниз
*Повторите на 5 дыханий, затем поменяйте положение рук и повторите для другой стороны
*Подвигайте головой из стороны в сторону, наклоните ее вперед, ощущая растяжение в различных областях шеи.

4. Раскрываем грудь:
*Подойдите к стене (примерно на расстояние вытянутой руки) и повернитесь к ней правой стороной туловища
*Дотянитесь правой рукой до стены так, чтобы правая ладонь упиралась в стену
*Медленно поворачивайте туловище влево пока не дойдете до предельной точки, в которой должна ощущаться приятная растяжка. Если тело позволяет, можно развернуться спиной к стене, не отрывая ладони от стены.
*Удерживайте позу на 5 циклов дыхания
*Повторите для левой стороны

5. Упражнение «крылышки цыпленка»:
*Руками захватите противоположные локти за спиной, руки должны быть на уровне средней части спины
*Если не получается – заведите правую руку за спину и упритесь в стену
*Держите на 5 дыхательных циклов
*Поменяйте захват рук и проделайте то же самое для другой стороны.

5 Yoga postures to relieve upper back & shoulder tension:

It is becoming common knowledge that leading a sedentary lifestyle is one of the worst things we can do for our health.
A study reached a very significant, and some might say frightening, conclusion: those who sit too much can shave years off their life. The journal Circulation found that sitting for hours and hours every day had more of an effect on mortality than “age, sex, education, smoking, hypertension, waist circumference, body-mass index, glucose tolerance status and leisure-time exercise.”

Therefore, if you spend many hours of your day, sitting or staying in the same position, make sure to take regular breaks throughout the day and use those breaks to MOVE your body!
This sequence is for you if:

* you spend a lot of time at a computer or a desk
* you store tension in your shoulders and upper back
* you want to incorporate exercise in your daily schedule but feel you don’t have the time
* you know what’s good for you!

If you’re sitting, please stand up J

1. Shoulder rolls:
* Stand with feet hip width apart
* Inhale as you shrug your shoulders up towards your ears
* Exhale as you roll them back and down towards your hips
* Repeat 5 times, then swap direction.
2. Forward fold with hands clasped behind the back:
* stand with feet hip-width apart, clasp your hand behind your back, inhale, lifting your chest and head up.
* Exhale, bending the knees and folding forward at the hips, letting your hands drop overhead, towards the floor.
* Take 3 breaths here
* Release your hands and roll all the way back up slowly.
* NB: if dizzy, keep looking down to the floor.

3. Garuda/ eagle arms:
* Bring both arms out in front of you, shoulder height
* Bend at the elbows, hands towards the sky
* Wrap your arms around you so your hands are on the top of your shoulders
* Lift your forearms, bringing the back of your arms to touch and if you can, let your hands reach for each other, otherwise just keep pressing the back of your forearms together
* 90 degree angle at the shoulders and the elbows
* inhale to lift the arms up
* exhale to draw your shoulders down
* repeat 5 times before swapping to have your other arm on top
* feel free to drop your head forward and to the sides, feeling the stretch on different parts of the neck

4. Chest opener:
* Standing near a wall, turn your body so that your R side is ‘facing’ the wall
* Reach out with your R arm to the wall, placing the palm of your hand flat on the wall
* Then slowly start turning your body to the left, stopping once you have reached a pleasurable stretch
* Take 5 breaths here
* Release and swap side

5. Chicken wings:
* Place the back of your right hand towards your middle back
* Reach for your right elbow with your left hand and gently pull it towards you
* If that’s not available, lean against the wall with the back of your right elbow
* Take 5 breaths on this side
* Swap to your left side

Поделиться

Добавить комментарий