Отжимание

Если выполнять отжимание с правильной техникой, то мы прорабатываем следующие моменты:
* Прорабатываем координацию движения между лопатками, плечевым поясом и локтями.
* Прорабатываем мышцы кора, совмещая это с правильным дыханием.
* Работаем над координацией нижней и верхней частями тела.

Ключ к эффективному выполнению отжимания – это правильная позиция грудной клетки. Тогда во время выполнения упражнения лопатки могут свободно двигаться по грудной клетке, и шея будет находиться в правильной позиции и не будет перенапрягаться. Если к этому добавить правильное дыхание, то мы будем сохранять внутрибрюшное и внутригрудное давление, и позвоночник будет находится в хорошей позиции. Для этого нам нужно, чтобы диафрагма грудной клетки находилась строго над диафрагмой таза.

В первом упражнении мы осваиваем правильную верхнюю позицию – выполняем планку.

переходим непосредственно к отжиманию. Смотрите правильную технику выполнения в видео:

Если вам сложно отжиматься от пола, то используйте подручные средства, чтобы приподнять руки, таким образом вы уменьшаете нагрузку, но сохраняете правильную технику. Смотрите видео:

Отжимание хорошо также выполнять на нестабильной поверхности, это поможет включить вращательную манжету плеча, которая стабилизирует плечевой сустав. Такого рода упражнения хорошо делать во время разминки.

Мышцы-стабилизаторы, где они? Хотя все сплошь и рядом говорят о мышцах-стабилизаторах, тем не менее у нас нет мышц-стабилизаторов, в том смысле, что нет таких мышц в нашем теле, которые выполняли бы только функцию стабилизации. Все устроено гораздо сложнее. 🏋️‍♀️У нас есть маленькие мышцы, которые крепятся рядом с суставом, и они отвечают за 1. центрирование сустава, 2. за стабилизацию сустава и 3. за движение (в данном случае они незначительно помогают большим мышцам). Например, мышцы вращательной манжеты плеча начинаются от лопатки и крепятся к головке плечевой кости, удерживая ее в маленьком и неглубоком плечевом суставе. В процессе движения руки вращательная манжета сдавливает и стабилизирует плечевой сустав. И это позволяет большим дельтовидным и грудным мышцам осуществлять движение. Большие мышцы ответственны не только за движение, но и за стабилизацию тела в целом: во время бега, ходьбы, отжимания и т.д. 🏋️‍♀️Многие травмы происходят как раз тогда, когда большие мышцы начинают выполнять функцию стабилизатора суставов, что для них сложно, хотя бы потому, что они находятся слишком далеко от самих суставов. Уяснив для себя механику стабилизации, логично прийти к следующим выводам для планирования тренировки: 1. маленькие мышцы, которые центрируют сустав, надо тренировать с небольшим весом. 2. тренировать большие мышцы (дельтовидные и грудные) нужно таким образом, чтобы запускать их функцию стабилизаторов. Эти упражнения очень важны, так как помогают предотвратить возможные травмы. Переходим к упражнениям: Прогулка фермера с гирей, которую мы держим на вытянутой вверх руке (гиря — от 3 до 8 кг). Отжимание на мячике или роллере – чтобы тренировать стабилизирующую функцию больших мышц. #фитнес #кроссфит #smarthealth #умнаятренировка #стабилизаторы #суставы

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

Отжимание можно также использовать как силовое упражнение, загружая себя дополнительным весом. Если сравнить отжимание с дополнительным весом и жим лежа, то, с точки зрения естественного движения, очевидно преимущество отжимания.
Когда мы выполняем жим лежа, нам надо сводить лопатки вместе и выпячивать грудную клетку вперед, что не очень полезно для плечевых суставов, поэтому отжимание с дополнительным весом – это хорошая альтернатива жиму лежа. Особенно если у вас болят шея или плечи во время исполнения жима лежа.

Поделиться

Добавить комментарий