Приседание

Принято считать, что приседание — это король всех упражнений, о его пользе много сказано и написано, поэтому не будем повторяться.

Давайте сразу разграничим два разных вида приседаний. Первый – приседания пауэрлифтеров, когда приседание делается специально для того, чтобы поднять как можно больший вес. Второй вид приседаний – когда главная задача в том, чтобы не только накачать мышцы и стать сильнее, а сделать это так чтобы разгрузить пассивные структуры тела, позвоночник, суставы, сухожилия, и использовать мышцы для движения. Что естественно менее травмоопасно.

Как правило, у людей, у которых болит спина, сильные мышцы спины, и они имеют тенденцию задействовать мышцы спины даже тогда, когда этого не надо делать. Поэтому, когда во время приседаний мы держим вес перед собой, мы помогаем разгрузить спину: у нас включаются мышцы кора, а мышцы спины выключаются, и мы можем правильно себя стабилизировать.
Перейдем к первому упражнению. Оно поможет нам держать в правильной позиции грудную клетку и таз с помощью мышц кора, координируя это с правильным дыханием. Обратите внимание, что если просто «дышать животом», как часто учат, то это приведет к экстензии позвоночника и потере нейтральной позиции грудной клетки, как это было описано в предыдущем видео.

Очень важно сохранять это правильное дыхание во время выполнения ВСЕХ последующих упражнений. Тогда мы сможем сохранять внутригрудное и внутрибрюшное давление, что важно для оптимальной стабилизации позвоночника.

Следующее упражнение – приседание с легким весом. Концентрируемся на технике выполнения. Его можно включать в разминку перед тренировкой. Обратите внимание на то, что коленки желательно должны не заходить за носки, но здесь тоже надо учитывать ваши персональные антропометрические данные. Коленка должна находится над вторым пальцем стопы, даже если вы разворачиваете стопы в стороны.

Теперь, когда мы освоили правильную технику и размялись, можно идти дальше. Ниже, в первом видео – техника выполнения приседания, во втором видео показан вариант приседания с более тяжелым весом.

Во всех вариантах приседаний с весом, вес держим ПЕРЕД собой. Это делается для того, чтобы:
* автоматически включить мышцы кора, тогда грудная клетка и таз будут в правильной позиции,
* заставить нас правильно использовать мышцы пресса, которые должны использоваться для стабилизации, а не только для дыхания. (Из-за того что многие из нас привыкли дышать животом, получается, что мышцы пресса работают не столько на стабилизацию, сколько на дыхание.)
* сохранять правильную позицию грудной клетки и таза, потому что, если вес держать сзади на плечах, то у подавляющего большинства людей не хватит гибкости плеч и трудной клетки, и грудная клетка выйдет из правильной позиции.

Чтобы загрузить эти упражнения более тяжелым весом, можно выполнять следующие два варианта.

Несколько замечаний:
Когда мы начинам движение, надо немного наклониться в сторону штанги, вес прижимаем прямо к груди (это важно, чтобы спина находилась в правильной позиции в течение всего движения), пальцы рук переплетены.

Это самый хороший вариант приседания для силовой нагрузки.
На самом деле, когда мы приседаем, и у нас колени уходят дальше вперед — за пальцы ног, то в этом нет ничего страшного, потому что таким образом мы снимаем нагрузку с нижней части спины. Но тогда дополнительная нагрузка приходится на коленный сустав. Поэтому вам нужно поэкспериментировать и понять, что вам больше подходит. При работе с более тяжелым весом желательно минимизировать нагрузку на колено. Как вы видели — в двух последних видео упражнения делаются с тяжелым весом, и тогда ноги расставляются пошире, а колени почти не уходят за носки. Но помните, что в таком положении, как правило, нагрузка переходит на пассивные структуры тела. Здесь всё очень индивидуально, некоторым людям, как бы они ни старались, приседания всегда останутся неудобным движением из-за индивидуальных антропометрических данных (например, если у человека непропорционально длинные ноги). В таких случаях не стоит загружать это движение большим весом. Например, когда я делаю приседания, то сначала делаю разминку с небольшим весом, и тогда у меня ноги — на ширине плеч, а коленки немного заходят за носки; но, когда я начинаю работать с более тяжёлым весом, я расставляю ноги несколько шире, и моя техника больше напоминает то, что вы видели в последних двух видео.

Поделиться

Добавить комментарий