РУКИ ВВЕРХ! (УПРАЖНЕНИЯ С РУКМАИ НАД ГОЛОВОЙ)

Для того, чтобы грамотно делать упражнения, в которых мы поднимаем руки над головой (подтягивание, жим штанги над головой, стойка на руках и т.д.), необходимо чтобы грудная клетка, плечевой пояс и лопатки были в правильной позиции. См. видео.

Скорее всего, если вы проводите много времени сидя (за компьютером, за рулем, на диване, …), то у вас НЕ получится поднять руки над головой без компенсации. Есть два варианта решения проблемы:
1. С помощью коррективных упражнений научиться правильно держать эту позицию. НО: проблема в том, что у многих людей субакромиальное пространство, где проходят длинное сухожилие бицепса и сухожилие вращательной манжеты, заужено. Поэтому, когда вы поднимаете руку над головой и загружаете это движение весом, такие упражнения практически всегда ведут к импиджмент синдрому, бурситу или другим неприятностям с плечом. Можно пойти сложным путем и узнать форму именно вашего акромиона. И тогда можно будет понять, можно ли вам делать упражнения с весом над головой. Или можно пойти другим путем:
2. Работать в том диапазоне движения, где грудная клетка, плечевой пояс и лопатка будут в правильной позиции, и вы не будете сильно сужать субакромиальное пространство. (Чем выше вы поднимаете руку, тем больше вы закрываете субакромиальное пространство).
В видео мы предлагаем упражнение, которые могут заменить жим над головой:

Несколько комментариев:
Кисть находится в нейтральной позиции.
В нижней части движения не заводите локоть за корпус, чтобы не терять центрацию плечевого сустава.
В верхней точке движения вы тянетесь рукой вперед и наверх, чтобы лопатка могла вращаться наверх вокруг своей оси и одновременно — вокруг грудной клетки.

Следующее упражнение хорошо заменяет подтягивание:

Обратите внимание на то, что таз должен быть в нейтральной позиции, поэтому надо подложить под колено «кирпич».
В нижней части движения не заводите локоть за корпус.
В верхней точке движения вы тянетесь рукой вперед и наверх.

Еще одно преимущество этих упражнений в том, что мы работаем руками поочередно. Мы все знаем, что у всех нас тело не абсолютно симметрично, в том числе диапазон движения в плечевом суставе одной руки может сильно отличаться от диапазона в другой. Поэтому гораздо правильнее загружать руки отдельно, а не одновременно, как в классических упражнениях со штангой. Особенно это важно для тех людей, которые длительное время занимались, например, теннисом, гольфом или сквошем, и у них диапазон движения плеч очень сильно отличается друг от друга.

Поделиться

Добавить комментарий