Самый эффективный энергетический напиток – это сон.

Обилие употребляемых ежедневно энергетических напитков создает ложное впечатление о том, что недостаток энергии можно восполнить заветным эликсиром или очередной чашкой кофе. И это — такая приятная во всех отношениях иллюзия. Надо отдавать себе отчет, что мы не можем просто взять энергию из баночки и переместить ее вовнутрь. Наш организм тоже должен производить определенную работу. Более того, в подавляющем большинстве случаев помимо кофеина или других возбуждающих субстанций мы получаем немалую дозу сахара/сахарозаменителя/подсластителя. Функция таких напитков в том, что они нас возбуждают, и тогда мы как бы «выжимаем» из своего организма всю энергию, опустошая его все больше и больше. Причем, постоянно перевозбуждая себя в течение дня, мы тем самым задаем неправильный паттерн и на ночь. Часто мы даже не отдаем себе в этом отчет. Как правило, мы понимаем, что у нас проблема со сном уже тогда, когда появляется настоящая бессонница, и мы часами не можем заснуть. И мы редко задумываемся над тем, что тот простой факт, что утром мы просыпаемся без ощущения легкости и энтузиазма – это и есть первый сигнал того, что сон наш теряет свое качество.

Если вы спали достаточное количество времени, и сон ваш был качественным, то есть позволил организму очиститься и восстановиться для нового дня, то вы вполне можете провести день без подкачки себя энергетическими напитками. При этом вы можете решить, что вам будет приятно выпить чашечку кофе в кругу друзей, но ваше самочувствие и уровень энергии не должны зависеть от этой самой чашки кофе.
Понаблюдайте за маленькими детьми. Что происходит, если малыш недоспал даже полчаса или тем более час? Он капризничает, не слушается, в более старшем возрасте — не может сконцентрироваться на каком-то простом занятии. Взрослый же человек подвергается такому же стрессу, что и ребенок, но он «держит себя в руках» и постепенно приучает себя не замечать недостаток сна/отдыха.

Итак, все гениальное просто — чтобы себя хорошо чувствовать нам нужно позаботиться о своем сне.

Как недосып влияет на метаболизм

Когда мы недосыпаем, прежде всего страдает наш мозг: в частности у нас хуже работает лобная кора. Из-за этого мы становимся более импульсивными и раз за разом совершаем неправильный выбор: мы делаем не самый лучший выбор, когда идем на обед, мы откладываем поход в спортзал и бесцельно смотрим youtube весь вечер.
Когда мы не досыпаем, нарушается работа гормональной системы. Например, нарушается соотношение уровеня таких гормонов, как грелин и лептин. Грелин сигнализирует нам, что мы голодны, но при разбалансировке гормональной системы, грелин ведет себя не лучшим образом: когда мы не высыпаемся уровень этого гормона повышается. Как следствие – мы переедаем. Причем, одновременно с этим уровень лептина, который дает нам сигнал насыщения/сытости, понижается. Это еще одна причена того, что при недосыпе нам намного сложнее контролировать что и сколько мы едим.
Далее: когда мы недосыпаем, у нас повышается уровень кортизола (=гормона стресса), причем кортизол помимо всего прочего дает нашиму организму сигнал расходовать как можно меньше энергии. И, например, в ситуации когда вы хотите похудеть, все ваши старания придерживаться определенной диеты могут сойти на нет, потому что кортизол задает организму свою программу: осторожно — стресс, не расходуем слишком много энергии, “не трогаем” лишний вес. На эту тему было проведено достаточно много исследований, приведем здесь одно из них. Испытуемых разделили на две группы: первой группе давали спать сколько угодно, а вторая группа недосыпала. Обе группы придерживались одинаковой диеты. После 2 недель эксперимента оказалось, что группа, которая недостаточно спала, сбросила на 55% меньше жира, чем те люди, которые высыпались каждую ночь. В ходе этого исследования также стало очевидно, что при недостатке сна у людей происходит ухудшение реакции на инсулин. Что вредно не только потому, что организм набирает вес, но и из-за более долгосрочной возможной перспективы развития диабета.

Как недостаток сна влияет на когнитивные функции

Помимо общих наблюдений о снижении когнитивной функции мозга из-за недосыпа, давно уже стало возможно проверить это наблюдение при помощи технологии. Если взять хорошо выспавшегося и отдохнувшего человека и попросить его решить несколько задач, MРТ покажет высокий уровень активности в области лобной коры. Тогда как у человека, которому специально не давали высыпаться и предложили решить задачи, мозг активизируется совершенно другим образом: активация происходит не только в лобной части, но и в других отделах мозга. Получается, что вместо того, чтобы четко работать, наш уставший мозг не понимает, в чем именно задача, и ему приходится “на всякий случай” включать не только нужные, но и ненужные для решения этой задачи отделы мозга. То есть в голове происходит много ненужной деятельности, при этом концентрация размывается, и задачи не решаются, или решаются медленно и не лучшим образом. Вывод простой: когда мы недосыпаем, мы ошибочно полагаем, что у нас образуется больше времени на работу/учёбу, и мы можем сделать больше. Но мы не замечаем, что скорость работы мозга понижается, нам требуется все больше и больше времени на решение задач или выполнение проектов. Здесь, конечено, сложно прийти к какому-то числовому показателю, просто потому что слишком много дополнительных факторов влияют на нашу эффективность. Но ученые сходятся на том, что 1 час работы в отдохнувшем состоянии мы будем выполнять 2-3 часа в состоянии недосыпа.

В своей книге “Почему Мы Спим” профессор Matthew Walker из университета UC Berkeley приводит данные, которые наглядно показывают, что люди всегда недооценивают, насколько плохо у них работает когнитивная функция. В своей книге профессор приводит следующую статистику: В Соединенных Штатах больше аварий на дорогах происходит из-за людей, которые не доспали, чем из-за пьяных водителей и водителей под воздействием наркотиков вместе взятых.

Очень важно осознать, что наш образ жизни нам очень сильно насаждают общество и среда, в которой мы живем. И это далеко не всегда в наших интересах. Мы живем в мире, где каждый день в течение 24 часов у нас есть доступ к работе, развлечениям, еде, информации и так далее… И здесь — важно вовремя остановиться. Брюс Ли, например, говорил так: « В жизни важно не добавлять что-то каждый день, важно – убирать лишнее». Иногда нужно просто поменять свой психологический настрой и перестать слушать тех людей, которые гордятся тем, что спят 5 часов в сутки и “постоянно работают”. Не стоит упускать из внимания, что смысл работы в том, чтобы выполнить ее наиболее эффективно, а не в том, чтобы заполнить работой все свое время.

Не исключено, что есть люди, которые могут относительно безболезненно спать по 5 часов в сутки, и до поры до времени их здоровье будет остваться в норме. Вопрос в том, как долго они смогут себе это позволить, и смогут ли вовремя остановиться. Потому что и работа мозга и гормональная система не идут на компромиссы, с ними “договориться” нельзя.
Помимо времени, которое мы проводим во сне, необходимо учитывть и количество так называемых циклов сна. Оптимальным считается 5 циклов сна за ночь, что в среднем занимет 7,5 часов. Следует добавить еще около получаса, которые уходят на то, чтобы как следует заснуть. В норамальной ситуации перед сном наша неравная система переключается с симпатического режима в парасимпатический, уровень гормонов стресса (=глюкокортикоидов) понижается. Именно это помогает нам заснуть и качественно выспаться. При неблагоприятных обстоятельствах нервная система не переключается полностью в режим отдыха, уровень глюкокортикоидов не понижается, и все это ведет к сокращению фазы медленного сна, которая собственно и является ключевой для восстановления энергии. Вместо глубокого сна преобладают фаза поверхностного сна, во время которого вы легко просыпаетесь, и сон становится фрагментированным. И в таком состоянии даже фаза глубокого сна будет менее эффективной, мозг почти не будет попадать в фазу так называемого дельта-сна, который и является наиболее качественным сном.

Интересно также проследить связь между успехом и тем, как успешные люди из разных сфер деятельности относятся ко сну. Получается, что люди, для которых сон является приоритетом, как правило достигают большего. Дженнифер Лопес говорит, что старается спать 8 часов каждую ночь, и в этом залог её красоты и взрывной энергии на сцене в ее 48 лет. Возьмем совершенно другой пример:
Том Билью — один из владельцев компании Quest Nutrition. В 2010 году он и двое его друзей решили построить компанию, которая будет производить полезные батончики. Через 5 лет эта компания зарабатывала сотни миллионов доллоров в год. Том Билью рассказывает, что у них не было возможности инвестировать деньги в новый бизнес, и в начале им приходилось все делать самим, а так как ни у кого из них не было опыта работы в этой сфере, то им также приходиолось много учиться. Но он всегда помнил, что сон должен быть в приоритете: за все эти 5 лет он только 10 раз вставал с будильником, все остальные дни Том всегда высыпался и просыпался без будильника.

Далай Лама говорит, что он, как правило, спит 8-9 часов каждую ночь, и это — самая хорошая медитация. И здесь мы можем увидеть связь между таким режимом и тем, что Далай Лама остаётся бодр и спокоен в любой ситуации.

Вывод простой: если вы хотите хорошо выглядеть, быть энергичным, построить амбициозный бизнес и быть спокойным и уравновешенным в течение дня, то задумайтесь о своем сне.

Обратите внимание на следующие небольшие, простые, но очень важдные действия, которые влияют на качество нашего сна. Особенно важно правильно совершать переход от бодрствования ко сну и, наоборот, от сна к бодрствованию.

Вечером:
1) Прекратить или хотя бы минимизировать пользование экранами в вечернее время — за 2-3 часа до сна. Если для вас это требование невыполнимо – установите на своем компьютере и телефоне программу flux: https://justgetflux.com (ее можно скачать бесплатно).

2) Перед сном наш организм должен немного охладиться, фаза небольшого понижения температуры предшествует засыпанию. Открыть окно в комнате – что может быть проще. Оптимальная температура воздуха для сна 19 градусов. Если на улице жара, можно принять холодный душ. Холодный душ, кстати, полезен в любое время года, так как помогает не только слегка снизить температуру тела, но и отлично переключает нашу нервную систему с симпатического в парасимпатический режим. Это может показаться странным, но иногда, чтобы “выбить” себя из симпатического состояния, можно сначала подвергнуть себя короткому острому стрессу. После острого стресса (в отличие от хронического) нервная система сама автоматически переключается в парасимпатический режим.

3) Очень важно во время сна дышать через нос. Правильное дыхание тоже включает нас в парасимпатический режим. Дыхательные упражнения перед сном замечательно работают и для достижения спокойствия и для разблокировки носа.

✅👍 Выполняйте это упражнение в течение 5 минут. Упражнение помогает: 1️⃣ напитать клетки кислородом (так как из-за стресса мы получаем недостаточное количество кислорода в клетки); 2️⃣ успокоить нервную систему, как следствие этого расслабляются гладкие стенки сосудов и нормализуется давление; 3️⃣ переключить нервную систему в парасимпатический тонус, что позволяет организму заняться восстановлением и перевариванием пищи. 👍Лучше всего делать это упражнение: 1️⃣ в течение дня – чтобы повысить концентрацию, набраться сил или выйти из стрессового состояния; 2️⃣ перед едой — чтобы лучше усваивалась еда; 3️⃣ после тренировки — чтобы быстрее начать восстановление; 4️⃣ перед сном — чтобы быстрее заснуть и чтобы улучшить качество сна. ⛔️ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ НЕ ОТНОСЯТСЯ К ЛЮДЯМ, У КОТОРЫХ ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ. В ТАКИХ СЛУЧАЯХ ВСЕГДА КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СВОИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ.⛔️ #фитнесс #стресс #работа #дышим #еда #снятьстресс #тренер #тренировка #oxygenadvantage #дыхательнаягимнастика #тренируем #раслабление

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

4) Важно переключиться с дневных тревог и бесконечных дел на более спокойное и размеренное течение жизни. 5- 10 минутная медитация, во время которой вы концентрируетесь на своём дыхании, – простой и доступный всем способ.

5) Правило послденего приема пищи — за 2 часа до сна, возникло не на пустом месте. Речь идет не только о том, что это помогает, если вы стремитесь похудеть. Дело в том, что для того, чтобы переварить пищу, наш организм должен израсходовать энергию и немного повысить температуру тела, тогда как перед сном нам нужно совсем обратное – понизить температуру.

6) Найдите приятный и доступный вам способ как следует расслабить мышцы, вариантов много: самомассаж, техники миофасциального релиза роликом или теннисным мячиком и так далее.

7) Помните, что кофеин действует на организм в течение 6 часов, поэтому во второй половине дня воздерживайтесь от кофе или энергетических напитков.

8) Рафинированные углеводы очень сильно возбуждают нашу систему. Если вы не готовы совсем исключить их из своего рациона, то возьмите за правило не употреблять их во второй половине дня. Для второй половины дня подходят прежде всего овощи, протеин и полезные жиры.

9) Многие люди полагают, что алкоголь помогает нам лучше засыпать, но действие алкоголя больше похоже на действие наркоза. Исследования показали, что прием алкоголя нарушает консолидацию памяти во время сна, мы хуже запоминаем факты и хуже усваиваем информацию, полученную днем. Интересно, что снотворные препараты активируют те же самые рецепторы, что и алкоголь, то есть они просто помогают нам “выключиться”, но качество сна при этом ухудшается. (более подробную информацию на эту тему можно найти в книге ”Почему Мы Спим”)

Утром:
1) Для жителей северных широт важно дать организму четкий сигнал о том, что утро наступило. Организму нужен свет. Если вам приходится вставать в темное время суток – пользуйтесь ярким электрическии светом. Очень полезно, если есть такая возможность, первым делом после пробуждения выйти прогуляться при дневном свете – 20 минут сделают свое дело.

2) Наверняка, вы не раз слышали о том, как важно утром настроиться на плодотворный спокойный день. Медитация, дыхательные упражнения, короткая (даже 20-минутная) прогулка – все сводится к простым действиям. Но почему-то у нас есть некое бессознательное убеждение, что это слишком просто. И мы даже не пытаемся этому следовать. Нам почему-то кажется, что только кардинальные/трудные/дрогостоящие/длительные меры приносят результаты. Задумайтесь над этим. Самые простые вещи часто оказываются самыми действенными.
NB Подробнее о правильном утре можно прочитать здесь.

3) Желательно планировать свои тренировки и физическую нагрузку на первую половину дня или ранний вечер, чтобы вы могли вернуться в спокойное состояние перед сном. Если все-таки вам приходится тренироваться во второй половине дня, учтите некоторые детали – прочитайте этот инстаграм-пост.

✅Не забывайте, что после тренировки нам надо вывести организм из состояния стресса, то есть переключить нервную систему в парасимпатический тонус. 👍Только тогда наш организм сможет заняться восстановлением после физической нагрузки. 😖😖В состоянии стресса те функции организма, которые не очень важны для борьбы за свою жизнь, выключаются. 😫😫Выключается пищеварительная, репродуктивная, иммунная системы, не происходит восстановления мышц и других тканей. 🤗🤗Только когда мы дадим сигнал своей нервной системе о том, что «опасность миновала», организм переключится в режим восстановления. 🎥🎥Миофасциальный релиз успокаивает нервно-мышечную систему и посылает нам сигнал о том, что организм может расслабиться. 🗣Прорабатывайте те места, которые не доставляют вам боли или неприятных ощущений. 💨👃Дышите мягко, бесшумно, через нос. 👍👍Если вы хотите узнать больше про то, как правильно восстанавливаться после тренировки – читайте статью «Стресс и тренировки» на нашем сайте. smarthealth4you.ru/499-2/ #стресс #тренеровка #тренер #заминка #спорт #роллер #массаж #фитнес #разминка #теннис #футбол #кроссфит

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

Предлагаю провести трёхдневный челлендж, в течение которого вы будете стараться качественно спать по 8 часов в сутки.
Выберите несколько действий из каждого из вышеприведенных списков и выполняйте их регулярно в течение 3 дней. Такой трехдневный челлендж не предназначен для людей, у которых уже сформировалась бессонница. Это подойдет для людей, которые понимают, что их качество сна скорее всего оставляет желать лучшего. И тогда всего лишь после 3 дней вы почувствуете изменения. Наш сон настолько важен, и мы настолько чувствительны к качеству сна, что всего лишь 3 ночи подряд качественного сна позволят вам убедиться в правильности того, о чем мы здесь говорим. И такой небольшой эксперимент поможет вам осознать то, как важно поставить сон на первое место в списке ваших приоритетов.

Поделиться

Добавить комментарий