Что такое идеальная осанка?

Начать нужно с того, что идеальной осанки не существует. Мы прекрасно знаем, что все системы организма должны уметь подстраиваться под внешнюю и внутреннюю среду. Возьмем, например, давление: идельным cчитается показатель 120/80. НО: если вам нужно, скажем, перебежать дорогу, то давление повысится, что приведет к тому, что кровь сможет быстрее доставлять кислород в работающие мышцы. Что нам и нужно в данной конкретной ситуации. Если же, с другой стороны, вы хотите заснуть, то давление у вас понизится. И это будет одним из желаемых результатов переключения вашего организма в парасимпатический режим работы, который нам совершенно необходим для того, чтобы расслабиться и более качественно восстановиться во время сна.

Поэтому хорошее давление — это не определенные цифры, а навык адаптировать давление под разные ситуации. Если у вас постоянно сохраняется “идеальное давление”, то есть оно не понижается во время отдыха и не поднимается во время физической нагрузки, то это приведет к серьезным проблемам.
Похожая ситуация и с осанкой. Мы автоматически постоянно немного меняем позицию тела. Это очень небольшие движения, которые происходят из-за того, что мы дышим, наши органы работают, и мы немного меняем позицию тела в пространстве. Представьте себе, что Вам нужно сидеть на жестком стуле вообще не двигаясь. Через некоторое время вы начнете чувствовать дискомфорт в ягодичных мышцах и в нижней части спины. Поэтому, как правило, мы начинаем ерзать на стуле и менять позицию тела. Если же нам не дадут совершать эти небольшие движения, то через некоторое время боль станет невыносимой. Происходит так потому, что нагрузка слишком долго приходится на одни и те же структуры, которые задействованы в этой позе.

Итак, хорошая осанка — это не определенное статическое положение, это динамическая платформа, с которой мы можем свободно двигаться в любую сторону. Представьте себе, что вы сидите за рулём машины и вам нужно постоянно поворачивать голову, поворачивать руль, переключать передачи и так далее. Для этого ваша грудная клетка должна ориентировать плечевые суставы и шею в правильном направлении, тогда вы сможете легко выполнять эти движения. Это и есть хорошая осанка.

Проведите эксперимент: сидя на стуле, почувствуйте свои седалищные бугры, поверните голову направо — вы почувствуете как вес тела перемещается на левую сторону. А если вы попробуете дотянуться до предмета, который находится перед вами, правой рукой, то вы почувствуете как вес тела перемещается на правую сторону. Движения, которые мы совершаем руками и головой, в основном, происходят в шейном и плечевых отделах, в то время как наши грудная клетка и таз помогают ориентировать шею и плечи в нужную сторону. Описанные выше небольшие перемещения веса тела с правой стороны на левую и с левой на правую помогают нам пользоваться разными структурами тела.
Очень часто боль развивается именно из-за того, что у нас недостаточно большой репертуар движений, и мы пользуемся одними и теми же структурами для разнообразных движений. Это входит в привычку и получается, что мы постоянно перегружаем одни структуры и недостаточно загружаем другие. Как следствие – дисбаланс во всем теле.
Было проведено интерсное исследование, в котором сравнивали, как люди поднимают вес. В эксперименте участвовали люди со здоровой спиной и люди с различными болями и жалобами на спину. В результате стало очевидно, что люди с проблемными спинами при выполнении определённого движения (в данном случае нужно было поднимать коробки с пола) используют одни и те же мышцы и в одном и том же порядке каждый раз, когда они поднимали коробку с пола. Люди, у которых спина не болелa, использовали разные части мышц и в разнообразном порядке активации при каждом подъеме коробки. Все это говорит о том, как важно иметь большой репертуар движений. (ссылка на исследование)

Итак, еще раз понаблюдайте за тем, какие небольшие колебательные движения происходят в вашем теле, когда вы просто сидите или стоите: мы постоянно немного движимся, балансируя, чтобы не произошло перевеса в какую-либо сторону. Далее: мы постоянно вдыхаем и выдыхаем воздух, у нас постоянно меняется внутригрудное и внутрибрюшное давление.
Многие мышцы в нашем теле ответственны за несколько систем: например, диафрагма и глубокие мышцы пресса отвечают 1. за осанку и за стабилизацию позвоночника, а также 2. за дыхание. Часто из-за высокого уровня стресса в повседневной жизни у нас меняется паттерн дыхания, мы перегружаем определенные мышцы и не пользуемся всем разнообразием движений, доступных для нас. И как следствие — наша осанка становится более “жесткой”, а те структуры, которые мы перегружаем, – изнашиваются.

В следующих упражнениях мы будем координировать дыхание с “включением” определенных мышц. Для того, чтобы понять, какое упражнение подходит для вас, определите, под каким углом находятся ваши ребра. Для этого вам нужно найти солнечное сплетение и в этой точке определить, под каким углом друг к другу находятся два нижних ребра.

С помощью этих упражнений мы возвращаем все мышцы в правильную позицию, чтобы в дальнейшем распределять нагрузку как можно более равномерно.

Если у вас угол между нижними ребрами меньше 90 градусов, то это показатель того, что ваши наружные косые мышцы работают слишком активно. Упражнение помогает нам поставить грудную клетку в правильную позицию, и, как следствие, наши внутренние косые мышцы и поперечная мышца живота начинают работать правильно. Обратите внимание, что выдыхать надо мягко через рот, а вдох выполняется мягко через нос. Стараемся держать паузу, задерживая дыхание на 5 секунд после выдоха.

Если у вас угол между нижними ребрами, больше 90 градусов, то тогда, наоборот, нужно включить наружные косые мышцы. Для этого нам нужно агрессивно выдыхать воздух через рот, вдох всё равно мягкий и через нос. Стараемся держать паузу, задерживая дыхание на 5 секунд после выдоха.

Выберите подходящее для вас упражнение и выполняйте его 3 раза в день по 5-8 циклов дыхания.

Теперь можно перейти к более активным функциональным упражнениям.
Очень важно делать эти упражнения именно в позиции сидя, потому что в контексте нашего образа жизни – именно в позиции сидя мы проводим большую часть дня.
С помощью этого упражнения мы учимся переносить свой вес тела с левой стороны на правую и координировать это с правильным дыханием, регулируя внутрибрюшное и внутригрудное давление. Таким образом мы приучаем наш организм переносить вес с левой на правую сторону и наоборот, пользуясь разными структурами.

Выполняйте это упражнение 2-3 раза в день по 5 циклов дыхания с каждой стороны.

Вот классическое представление о том, что такое правильная осанка: плечи шире, лопатки вместе. И нам это кажется правильным с механической и с эстетической точки зрения. Однако, эта глобальная экстензия в сагиттальной плоскости (движения тела вперед/назад) приводит к тому, что мы начинаем использовать такие пассивные структуры как позвоночник для стабилизации, потенциально изнашивая эти структуры. Помимо этого диапазон движений в других плоскостях у нас тоже уменьшается. Третий закон Фрайетта говорит о том, что если мы находимся в экстензии или в согнутом состоянии в сагиттальной плоскости, мы теряем диапазон движения в двух других плоскостях.
Вот еще одно интересное научное исследование, в котором было показано, что у людей со здоровыми спинами позвоночник слегка согнут в положении сидя. (см. здесь)

Конечно же, нужно учитывать и индивидуальный фактор: у людей разные антропометрические данные, и это тоже влияют на их осанку. Стремление к идеальной симметричной осанке не имеет смысла и в некоторых случаях может привести к боли.

Не следует также слишком зацикливаться на том, чтобы постоянно помнить об осанке (что в общем-то и невозможно), здесь важно понимать принцип — чем больше вы будете работать над увеличением репертуара своих движений, тем легче вы будете «держать» правильную осанку, и происходить это будет автоматически.

Поделиться

Добавить комментарий