Что такое функциональные тренировки?

Функциональные тренировки стали очень популярными, о них все говорят. Но очень часто за функциональные тренировки выдают просто необычные тренировки с упором на использование собственного веса тела. В youtube много роликов про “функциональные тренировки”, где показаны разнообразные упражнения с весом тела, на разных нестабильных поверхностях, необычные упражнения и, как правило, круговые тренировки с большой интенсивностью.

На английском языке кроме слова “тренировка” есть еще слово “воркаут” (workout). На русском есть тенденция все называть одним словом. А на самом деле –

между тринировкой и воркаутом большая разница

Тренировка — это четко разработанный индивидуальный план для определённого человека, направленный на достижение конкретных результатов, и каждую отдельную тренировку можно рассматривать как небольшой кусок пазла, направленный на достижение этих результатов. А воркаут — это разнообразные движения, задача которых сделать так, чтобы мы устали и как следует пропотели. После воркаута мы обычно чувствуем, что мы как следует поработали, но долгосрочные результаты в таком виде тренировок просто не учитываются.

Настоящая функциональная тренировка — это тренировка, в которой мы используем знания функциональной анатомии и физиологии для того, чтобы составить определенную индивидуальную программу, которая приведет к стабильным, долгосрочным изменениям. Упражнения, которые подбираются для клиента в функциональных тренировках, будут, как правило, достаточно базовые. Причем, для того чтобы разработать программу, для начала тренер должан провести тестирование на движение и на дыхание. Тогда будет понятно, какие именно упражнения нужно выбрать в каждом отдельном случае и какую технику выполнения использовать. Потому что (и это очень важно!)

техника выполнения одного и того же упражнения будет разной для разных людей — в зависимости от того, какие у человека есть ограничения/особенности движения.

В этом блоге я приведу конкретный пример, на котором я покажу, как я составляю программу тренировок, учитывая индивидуальность клиента, и попробую объяснить всё простым языком. Я специально выбрал не очень подготовленного клиента.

В этом примере мы работаем с человеком, у которого иногда бывают проблемы со спиной, он ходит к физиотерапевту, и мы знаем, что серьёзный травмы у него нет, его врач не видит противопоказаний для занятий спортом. Поэтому наша задача — составить программу таким образом, чтобы он мог набрать мышечную массу, сбросить вес и при этом чтобы спина стала более «крепкой». По запросу клиента нам нужно составить 30-минутную тренировку, которую клиент сможет выполнять дома три раза в неделю. Сначала мы проверим пассивный диапазон движения в тазобедренных суставах и плечевых суставах (здесь я не привожу полное тестирование, а только те тесты, на которые следует обратить внимание в нашем контексте).

Эти тесты определяют, какую стратегию он использует для регуляции внутрибрюшного и внутригрудного давления. Если вы обратите внимание, то у моего клиента в тазобедренных суставах не хватает аддукции, внутреннего вращения и экстензии. В плечах больше ограничений тоже во внутреннем вращении. Нижняя часть грудной клетки — широкая (я это буду проверять специально в следующем видео). Получается, что он постоянно находится как бы в состоянии вдоха. Мускулы экстензоры спины в постоянном напряжении, а мышцы пресса находится в растянутом состоянии и поэтому плохо стабилизируют позвоночник. Такая глобальная экстензия приводит к тому что, как мы видели в видео, у клиента почти нет возможности двигаться во всех трех плоскостях, и компенсанция при любом движении происходит в спинном отделе.
Когда организм находится в таком состоянии, растягивать мышцы совершенно бесполезно, главным образом потому, что клиент не может правильно ориентировать тазобедренные и плечевые суставы. Как вы увидите в следующем видео, мы сможем повлиять на диапазон его движения без растяжки, просто с помощью работы над механикой дыхания.
Моя первая задача в этом случае — научить клиента контролировать себя в сагиттальной плоскости (движение вперед/назад). Когда он научится это делать, мы увидим значительное улучшение диапазона движений в плечевых суставах и тазобедренных суставах. И только после этого можно будет давать ему упражнения, в которых он будет двигаться во всех трех плоскостях без компенсации.
В следующем видео мы увидим более сложное для клиента движение – ему будет предложено дотянуться до носков. Это движение очень важно в данном случае, потому что, когда мы тестировали его, то видно было, что таз у него прокручен назад, а экстензоры спины находятся все время в напряженном состоянии. А для того, чтобы правильно нагнуться, нужно прокрутить таз вперёд и согнуть позвоночник.

Очень часто, если человек не может дотянуться пальцами до пола, ему предлагают упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Как вы видели в видео, изменяя стратегию регуляция внутрибрюшного и внутригрудного давления в течение всего лишь 8 минут, мы достигаем очевидного результата: клиент почти смог дотянуться до носков. Теперь мы точно знаем, что этому клиенту нужно «выключить» мышцы, которые мы задействуем при вдохе, то есть экстензоры спины, мышцы плечевого пояса и квадрицепсы. И нужно «включить» мышцы, которые мы используем для выдоха: мышцы пресса и мышцы задней поверхности бедра.

Как мы помним, клиент хочет также набрать мышечную массу и похудеть. Поэтому нам нужно выбрать силовые упражнения для верхней и нижней частей тела и выполнять их таким образом, чтобы клиент не использовал свой стрессовый паттерн, в котором он застрял, а именно находясь постоянно как бы в состоянии вдоха. Его задача – научиться использовать те мышцы, которые на данный момент у него находится в неправильной позиции и не могут брать на себя нагрузку.

Так как он использует только одну стратегию для движения, то вся нагрузка приходится на определенные структуры тела – в основном на спину. А наша задача сделать так, чтобы нагрузка распределялась на как можно большее количество структур тела. Итак, программа должна включать в себя такие упражнения, которые, с одной стороны, являются корректирующими и

дают организму более широкий репертуар движений

, но с другой стороны, нужны упражнения, которые вырабатывают у него определенные ‘фитнес’ адаптации.

В класической технике для приседания штанга кладется на спину, тренер предлагает отвести плечи назад, а лопатки — вместе, попой садиться назад. Это как раз похоже на то, как клиент выполнял это упражнение в начале видео. Но, как мы видели, это загоняет его в стратегию глобальный экстензии, которою он уже и так постоянно использует. Поэтому такой вариант выполнения упражнения ему только навредит еще больше. (В такой технике нет ничего плохого, например, для пауэрлифтера, который пытается поднять как можно более большой вес, и эта техника позволяет ему быть более стабильным, уменьшая при этом диапазон движения, но у нашего клиента такой задачи нету). А вот если он будет делать приседания и держать вес перед собой, и при этом полностью выдыхать воздух, чтобы включить мышцы пресса, и будет стараться садиться строго вертикально вниз, а не попой назад, включая таким образом мышцы задней поверхности бедра, то его движение будет противоположно его привычному стрессовому паттерну. Выполняя это упражнение именно с такой техникой, он не только начнёт потихоньку добиваться фитнес результатов, но и расширит значительно свой репертуар движений. А именно это является залогом здоровья спины, да и всего организма. Обратите внимание, что здесь мы берем для начала очень лёгкий вес, 5 кг. И пока для нас главное — работать над приседаниями просто с весом своего тела, давая позвоночнику согнуться в нижней части движения. Когда мы начнём тренироватся, то важно будет опускаться вниз только до того момента, когда позвоночник может оставаться в сравнительно нейтральной позиции. Тем самым работая над диссоциацией движения в тазобедренных суставах от движение в позвоночнике.

В следующем видео я покажу упражнения и технику их выполнения именно для этого клиента.

Важно понимать, что со временем нам нужно будет менять технику выполнения этих упражнений по двум причинам: 1. со временем движения клиента станут более «правильными» и свободными и 2. при увеличении нагрузки (веса и интенсивности) нужно будет научиться использовать другие стратегии движения.

Необходимо также учесть, что у клиента еще в детстве был сломан нос, отсюда, скорее всего, и началась «дисфункция» дыхания. Проведя тест на то, как хорошо клиент переносят CO2, мы определили, что клиент находится в состоянии гипервентиляции. Также клиент жалуется на то, что ночью не может дышать через нос, и ему сложно засыпать. Поэтому перед сном ему обязательно нужно выполнять следующие упражнения для раскрытия дыхательных путей и разблокировки носа.

✅👍 Выполняйте это упражнение в течение 5 минут. Упражнение помогает: 1️⃣ напитать клетки кислородом (так как из-за стресса мы получаем недостаточное количество кислорода в клетки); 2️⃣ успокоить нервную систему, как следствие этого расслабляются гладкие стенки сосудов и нормализуется давление; 3️⃣ переключить нервную систему в парасимпатический тонус, что позволяет организму заняться восстановлением и перевариванием пищи. 👍Лучше всего делать это упражнение: 1️⃣ в течение дня – чтобы повысить концентрацию, набраться сил или выйти из стрессового состояния; 2️⃣ перед едой — чтобы лучше усваивалась еда; 3️⃣ после тренировки — чтобы быстрее начать восстановление; 4️⃣ перед сном — чтобы быстрее заснуть и чтобы улучшить качество сна. ⛔️ЭТИ РЕКОМЕНДАЦИИ НЕ ОТНОСЯТСЯ К ЛЮДЯМ, У КОТОРЫХ ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ. В ТАКИХ СЛУЧАЯХ ВСЕГДА КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СВОИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ.⛔️ #фитнесс #стресс #работа #дышим #еда #снятьстресс #тренер #тренировка #oxygenadvantage #дыхательнаягимнастика #тренируем #раслабление

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

Как мы знаем, если дышать ртом во время сна, то это в конеченом итоге может привести к апноэ во сне. Чтобы сон был качественным, нам совершенно необходимо переключить нервную систему в парасимпатический режим, что невозможно сделать, если мы дышим через рот. Очень важный момент, который надо учитывать для составления индивидуальной программы — нам надо убедиться в том, что клиент может после наших тренировок правильно восстанавливаться и адаптироваться. А без хорошего сна это невозможно.

Такие проблемы с дыханием у этого клиента говорят о том, что он не готов для интенсивных тренировок, и должен тренироваться с той интенсивностью, которая позволяет ему дышать через нос. Если во время тренировки он будет терять контроль над дыханием, то это будет плохо отражаться на технике выполнение упражнения, потому что будет заставлять его автоматически включать свой стрессовый паттерн движения, что приведет к ещё большей гипервентиляции и к еще большему нарушению качества сна. Поэтому тренировка будет выполняться в круговом формате, каждое упражнение будет выполняться по 10 раз, с переходом к следующему упражнению без остановки, все это в течение 20 минут. Как только клиент чувствует, что теряет контроль над дыханием, ему нужно остановиться и восстановить дыхание через нос. Тренируясь таким образом, мы приучаем центральную нервную систему к повышенному уровню CO2, и она становится менее возбудимой. Это особенно важно для таких клиентов, потому что исходя из того, как он движется и как он дышит, мы можем с достаточной достоверностью предположить, что у него доминирует симпатический нервный тон (то есть стрессовый режим).

C помощью такой не очень интенсивной круговой тренировки мы работаем над аэробныой системой. Такой тренировкой мы добиваемся следующего:
— развиваем периферическую сосудистую систему;
— увеличиваем колчество митохондрий, чтобы клеточный метаболизм производил меньше свободных радикалов;
— призводим больше аэробных энзимов;
— увеличиваем количество капилляров.
Также мы можем усилить эти адаптации с помощью правильной диеты. Но это — отдельная тема. (Для более подробной информации, читайте книжку Доктора Джозефа Мерколы “Клетка На Диете”).

Такая тренировка приведет к тому, что нервная система будет все больше и больше работать в парасимпатическом режиме. Через какое-то время мы увидим, что ЧСС в покое и кровяное давление будут идти вниз, а выносливость CО2 организма будет повышаться. Клиент будет реже прибегать к стрессовой стратегии движения и будет лучше спать/ восстанавливаться, а со временем сможет больше себя нагружать во время тренировок.

После 2-3 недель тренировок по такой программе, мы должны увидеть улучшение диапазона движения в тазобедренных и плечевых суставах. Это даст нам возможность начать делать упражнения с клиентом во всех трех прлоскостях, учить его, как переносить вес с левой на правую сторону тела и начать разрабатывать стопы. Следующим шагом можно будет увеличить интенсивность тренировок. Не будем также забывать отслеживать качество сна. При необходимости помимо дыхательных упражнений можно будет применить и другие приемы улучшения качества сна (читайте об этом подробнее в блогпосте про сон).

Поделиться

Добавить комментарий