становая тяга

Умение безопасно поднять и перенести тяжелую вещь — это один из необходимых навыков для каждого из нас. Недостаточно просто накачать мускулы, надо также уметь правильно их задействовать. Поэтому тренировать именно этот навык очень полезно для нашей повседневной жизни. Таким образом, становая тяга в разных ее вариациях — это одно из наиболее функциональных, то есть применимых в жизни, упражнений.
Задача — научиться сгибаться в тазобедренных суставах так, чтобы таз вращался вперед вокруг бедренных костей, a спина оставалась в нейтральной позиции. Таким образом, верхняя часть тела неподвижна, а все движение должно происходить за счет ягодиц и нижней части тела.
Выполнять это упражнение правильно достаточно сложно по двум основным причинам:
(1) Это движение ровно противоположно тому, что мы делаем, когда сидим. Когда мы садимся, мы сгибаем позвоночник, а таз вращается назад, и наше тело к этому привыкло. Поэтому, чтобы освоить правильное движение в становой тяге нужна подготовка.
(2) Из-за повседневного стресса и малоподвижного образа жизни у нас меняется паттерн дыхания. Это приводит к тому, что наши мышцы-разгибатели спины становятся чрезмерно активными, а мышцы кора, чья работа стабилизировать позвоночник, перестают выполнять эту функцию. Поэтому когда мы пытаемся поднять вес, то мы начинаем использовать мышцы спины вместо того, чтобы использовать мышцы нижней части тела.
Смотрите видео.

Первое упражнение – планка. Здесь мы учимся координировать нейтральную позицию спины с правильным дыханием, чтобы внутрибрюшное и внутригрудное давление было равномерно.

Следующие два упражнения помогут нам дисассоциировать движение в тазобедренных суставах и движение в нижней части спины. Также мы учимся правильно делать движение, использую мышцы ягодиц.

В следующих упражнениях мы будем учиться правильно выполнять движение hip hinge, которое является базовым движением для любого вида становой тяги.

Теперь переходим непосредственно к Становой Тяге.

Теперь давайте рассмотрим, как делать Становую Тягу со штангой. Хотя общая техника выполнения этого упражнения с гирей похожа на выполнение со штангой, тем не менее, есть несколько нюансов, на которые нужно обратить внимание. Смотрите видео (на английском языке). Основные моменты, которые упомянуты в этом видео:
—Упражнение лучше всего выполнять босиком или в обуви с очень плоской подошвой, это позволит значительно лучше загружать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
—Перед тем как тянуть штангу (после того, как вы уже согнулись и взяли ее в руки), мы тянем плечи вниз и немножко переносим вес назад. В итоге вы должны услышать щелчок штанги (когда штанга ударяется о блин).
—Перед тем как непосредственно поднять штангу – старайтесь как бы вдавливать колени в руки: как будто вы хотите развести колени в стороны, но руки не дают вам это сделать. Тогда вы автоматически усиливаете напряжение в ягодицах, при этом распределяйте равномерно ваш вес под стопами ног.
—Теперь, когда вы максимально укрепили свою стабильность – начинайте движение, представляйте себе, что вы отталкиваете от себя пол ногами.

Отдельное замечание про разминку и заминку для Становой Тяги. Как мы уже говорили, в разминке нам надо выключить мышцы-разгибатели спины, включить мышцы кора и нормализовать внутрибрюшное и внутригрудное давление.

Когда вы много занимаетесь становой тягой, особенно с большим весом, надо помнить, что это упражнение выполняется в сагиттальной плоскости, и при этом наш организм, как бы мы с этим ни боролись, автоматически приводит себя в глобальную экстензию. И, как следствие, после Становой Тяги мы начинаем хуже двигаться в других плоскостях. Это нужно компенсировать. Поэтому после тренировки нам нужно выключить разгибатели, чтобы мы могли контролировать себя в сагиттальной плоскости, и только после этого совершить какие-либо движения в двух других плоскостях. Тогда вы сможете наиболее свободно двигаться после тренировки – и в повседневной жизни и в других видах спорта, в которых важно умение двигаться во всех плоскостях.

Еще один наш инстагрм пост на эту же тему:

Сколько должно быть разных стратегий для движения? Давайте возьмем простое движение: наклон тела вперёд. Когда мы выполняем это движение — самое главное, чтобы таз двигался вращаясь вперед вокруг бедренных костей. Если, например, нам надо поднять с пола упавшую ручку, то движение должно начинаться именно в тазобедренных суставах, а не в позвоночнике. После того, как движение уже запущено, можно сгибать позвоночник. Когда вы поднимаете ручку, вы полностью расслаблены и должны совершенно легко себя чувствовать в течение всего движения. То есть мы минимально напрягаем мышцы. Теперь посмотрим на то же самое движение, но в этот раз мы поднимаем две гири по 24 кг. Опять начинаем движение в тазобедренных суставах, таз двигается вокруг бедренных костей, но в этот раз мы держим спину в нейтральной позиции во время всего движения. И когда мы начинаем поднимать вес, мы сильно напрягаем мышцы, чтобы гири не “вытянули” нас из нейтральной позиции позвоночника. То есть, с одной стороны, мы должны уметь сгибаться и поднимать очень лёгкие вещи с минимумом усилий, а, с другой стороны — мы должны уметь правильно поднимать тяжелый вес, достаточно сильно напрягая мышцы. Между этими двумя движениями на противоположных концах шкалы существует много вариаций, например: поднять сумку с продуктами, взять на руки ребенка, поднять рюкзак. Если для каждой ситуации мы будем использовать одну и ту же стратегию, то в конце концов появятся проблемы. К примеру – если очень сильно напрягаться и во время всего движения держать позвоночник в нейтральной позиции в тех ситуациях, когда мы поднимаем ручку с пола, и когда мы поднимаем тяжелые гири. Или, наоборот, совсем не напрягаться и не держать спину в нейтральной позиции в обеих упомянутых ситуациях. Поэтому очень важно тренировать как можно больше разных стратегий для движения. Чем больше у вас стратегии для движения — тем лучше это для вашего здоровья и физической формы. #здоровоетело #фитнес #умнаятренировка #кроссфит #позвоночник #поднятиетяжестей #smarthealth

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

Поделиться

Добавить комментарий