Стресс и Тренировки

Любой вид стресса вызывает в нашем теле определенные реакции, а именно: учащается дыхание, поднимается давление, сахар выбрасывается в кровь, сердцебиение учащается, кровь приливает к мускулам, внимание краткосрочно обостряется, пищеварительная, иммунная и репродуктивная системы подавляются. Такая реакция организма очень полезна в тех ситуациях, когда нужно действительно «бежать или бить». Такая же физиологическая реакция происходит в нашем организме, когда мы тренируемся. В спорт зале это может быть чуть менее выражено, чем, когда надо убегать от голодного тигра, но по сути – реакции одинаковы. Д-р Роберт Сапольски и его команда (Университет Стэнфорд) провели много исследований на эту тему, подробно изучив реакции организма на разные виды стресса. Выяснилось, что наш организм реагирует на воображаемый стресс точно также как и на реальный стресс. Например, когда мы волнуемся, что не справимся с работой (то есть воображаем, что у нас это не получится/нас уволят/наша семья будет голодать), у нас также поднимается давление, сахар поступает в кровь и далее по списку. И получается, что когда мы «убегаем от тигра» или тренируемся в зале, то эти реакции в теле оправданы и дают нам возможность использовать мобилизованную энергию на какой-то срок. Тогда как при воображаемом стрессе, энергия физически никуда не направляется, и мы как-бы варимся в этом стрессе, истощая и разрушая себя.
NB Не следует слишком упрощать такое явление как стресс. Здесь мы рассматриваем в основном отрицательные моменты, связанные со стрессом, но надо также помнить, что из стресса можно извлечь пользу. Более подробно об этой стороне стресса читайте здесь.

Давайте посмотрим, как применить эти знания для составления грамотной тренировки и вообще для здорового образа жизни.

1) Начинать тренировку нужно НЕ в состоянии стресса. Когда вы после напряженного рабочего дня, пробок, опозданий и решения проблем приходите в зал и начинаете тренироваться, ваш организм никак не будет готов выдать вам хороший результат. Да, вы переключите немного свое внимание, но организм, который взял курс на «сопротивление» в течение дня будет продолжать «сопротивляться» и тренировке. Более того, во время тренировки, проведенной в состоянии стресса, увеличивается риск получения травм. Также тренировка еще больше будет вгонять организм в стресс, и восстанавливаться организму будет еще сложнее, чем до тренировки. Об этом многие забывают или не думают вообще. А ведь это совершенно очевидно, и переключить свою нервную систему в парасимпатический режим перед тренировкой не так уж сложно и не требует много времени.
Правило №1 – НИКОГДА не начинайте тренировку в состоянии стресса, сначала переключитесь в парасимпатический режим!
Вот простые упражнения, которые надо выполнять перед тренировкой. Результаты будут очевидны.

✅Стресс неизбежно и в первую очередь влияет на то, как мы дышим. Дальше идет цепная реакция, потому что измененное дыхание: —1️⃣ приводит нашу нервную систему в симпатический режим (=состояние «беги или бей») —2️⃣ влияет на нашу осанку и на то, как мы двигаемся —3️⃣ приводит к недостаточному снабжению клеток кислородом, что нарушает метаболизм на клеточном уровне 🎥Предлагаем простое упражнение, которое поможет вам снять стресс перед тренировкой, чтобы тренировка была максимально продуктивной и безопасной. 🗣Не забывайте, что задерживать дыхание нужно ровно на столько, сколько комфортно вам для того, чтобы не потерять контроль над дыханием во время выполнения всего упражнения. 👉👉Выполняем 5-6 дыхательных циклов в этой позиции. #разминка #тренеровка #спорт #дыхательныепрактики #тренер #фитнес #фитнестренер #спортзал #тренеруемся #пресс #кроссфит #теннис

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

Следующее упражнение делаем 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Желательно выполнять это упражнение в движении, например, во время ходьбы.

✅ДЫХАТЕЛЬНО УПРАЖНЕНИЕ. КАК РАЗБЛОКИРОВАТЬ НОС. ☃️🌨Наконец-то пришла зима, в смысле – на улице мороз. Очень часто морозное время года приносит с собой некоторые неприятности. 👃Например – забитый нос. Как просто и быстро разблокировать забитый нос? 🗣Это можно делать не только перед тренировкой, но и в любых других ситуациях в течение дня. Возьмите на вооружение одно простое дыхательное упражнение. 👍👍Выполняйте его перед тренировками, это не менее важно, чем разминка мышц и суставов. 👉Такое дыхательное упражнение сделает вашу тренировку более легкой и продуктивной. 🏋️‍♀️👃Упражнение помогает расширить дыхательные пути и сосуды и напитать клетки кислородом. Эффект – практически моментальный. ⛔️NB Это упражнение не показано людям с сердечными проблемами и с апноэ во время сна…⛔️ #зима #нос #дыхательнаягимнастика #разминка #тренер #спорт #спортзал #теннис #футбол #снег #бокс #баскетбол

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

2 Очень важно не перегружать свой организм и правильно выбрать степень интенсивности своей тренировки. Когда мы рассматриваем красивые картинки в журнале, где накачанные спортсмены делятся секретами своих тренировок, мы должны четко понимать, что это советы спортсмена, который много лет только тем и занимается, что тренируется, потом восстанавливается, потом опять тренируется и восстанавливается. В отличие от среднестатистического человека, профессиональные спортсмены умеют быстро и грамотно восстанавливаться, за много лет тренировок их организм научился этому. В общем и целом, тренироваться как профессиональный спортсмен могут многие, НО восстанавливаться после таких больших нагрузок очень сложно, так как способность восстанавливаться нарабатывается годами. Мы также должны понимать, что когда тебе светит олимпийская медаль и премия Большого Шлема, то можно и перегрузить свой организм ради этой цели, даже если это не очень полезно для организма. Мы же находимся в другой ситуации: надо помнить, что мы тренируемся для оптимизации своего здоровья, и даже если мы готовимся принять участие в городском забеге, наша основная цель – здоровье и хорошее настроение.
Простое правило, помогающее определить степень нагрузки, которая нужна именно вам именно в данный момент, состоит в следующем: на каждой следующей вашей тренировке вы можете немного прибавить нагрузку по сравнению с предыдущей тренировкой (можно добавить еще один повтор приседания, например, или загрузить какое-либо упражнение дополнительным килограммом веса).
Естественно, прибавлять можно только в те моменты вашей жизни, когда вы хорошо себя чувствуете и у вас все хорошо. В те моменты, когда у вас повышенный стресс, много командировок, вы плохо спите и так далее, нагрузки увеличивать ни в коем случае нельзя, надо просто тренироваться так, чтобы не потерять уже достигнутого и даже немного уменьшить длительность тренировок.
Еще два простых правила: 1) Если мышцы, которые вы загружали во время тренировки, продолжают болеть более 48-72 часов, то вы слишком их перегрузили. После 72 часов вы должны полностью восстановиться и с легкостью проделать такую же тренировку. 2)Через 10 минут после окончания тренировки ваш пульс должен восстановиться до нормы (или максимум на 5-10 ударов в минуту больше). Если этого не произошло, то, скорее всего, вы слишком себя перегрузили.

3 Не забывайте, что после тренировки нам надо вывести организм из состояния стресса, то есть переключить нервную систему в парасимпатический тонус. Только тогда наш организм сможет заняться восстановлением после физической нагрузки. В состоянии стресса, как мы уже говорили, те функции организма, которые не очень важны для борьбы за свою жизнь, выключаются. Выключается пищеварительная, репродуктивная, иммунная системы, не происходит восстановления мышц и других тканей. Только когда мы дадим сигнал своей нервной системе о том, что «опасность миновала», организм переключится в режим восстановления.
Здесь мы приводим упражнения, которые помогут вам быстро переключиться в режим восстановления после тренировки. Первое упражнение делаем в течение 5-7 минут, и только после того, как пульс значительно снизился, переходим ко второму упражнению, которое делается в положении лежа. Второе упражнение делаем в течение 2-3 минут. Не покидайте спортзал, пока ваш пульс не придет в норму или будет максимум на 10 ударов больше нормы.

✅Не забывайте, что после тренировки нам надо вывести организм из состояния стресса, то есть переключить нервную систему в парасимпатический тонус. 👉Только тогда наш организм сможет заняться восстановлением после физической нагрузки. 😩В состоянии стресса те функции организма, которые не очень важны для борьбы за свою жизнь, выключаются. ⛔️Выключается пищеварительная, репродуктивная, иммунная системы, не происходит восстановления мышц и других тканей. 🗣Только когда мы дадим сигнал своей нервной системе о том, что «опасность миновала», организм переключится в режим восстановления. 🎥🎥Здесь мы показываем упражнение, которое поможет вам быстро переключиться в режим восстановления после тренировки. 👍👍Делайте это упражнение в течение 5-10 минут. Если за 10 минут после тренировки ваш пульс не восстановился до нормы или хотя бы на 5 — 10 ударов выше то, скорее всего, вы перетренировались. #заминка #спорт #тренеровка #спортзал #фитнестренер #дыхание #тренер #бокс #теннис #футбол #баскетбол #кроссфит

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

✅Не забывайте, что после тренировки нам надо вывести организм из состояния стресса, то есть переключить нервную систему в парасимпатический тонус. 👍Только тогда наш организм сможет заняться восстановлением после физической нагрузки. 😖😖В состоянии стресса те функции организма, которые не очень важны для борьбы за свою жизнь, выключаются. 😫😫Выключается пищеварительная, репродуктивная, иммунная системы, не происходит восстановления мышц и других тканей. 🤗🤗Только когда мы дадим сигнал своей нервной системе о том, что «опасность миновала», организм переключится в режим восстановления. 🎥🎥Миофасциальный релиз успокаивает нервно-мышечную систему и посылает нам сигнал о том, что организм может расслабиться. 🗣Прорабатывайте те места, которые не доставляют вам боли или неприятных ощущений. 💨👃Дышите мягко, бесшумно, через нос. 👍👍Если вы хотите узнать больше про то, как правильно восстанавливаться после тренировки – читайте статью «Стресс и тренировки» на нашем сайте. smarthealth4you.ru/499-2/ #стресс #тренеровка #тренер #заминка #спорт #роллер #массаж #фитнес #разминка #теннис #футбол #кроссфит

A post shared by Smart Health (@zdoroviye_s_umom) on

4 Помните, что сон НИЧЕМ не заменим. В мире есть, может быть, горстка людей, которым достаточно 5 часов сна в сутки. НО – это НЕ вы. Почему сон так важен и что с этим делать – см подробно в нашем блоге CОН В ТЕМНУЮ НОЧЬ
Обратите также внимание, что все в нашем обществе мотивирует нас делать как можно больше, быстрее, постоянно достигать чего-то нового, узнавать что-то новое и так далее. Задумайтесь, насколько это правильно. Многие мудрецы говорили о том, что искусство жизни в том, чтобы убирать все лишнее, а не постоянно что-то прибавлять. Брюс Ли, например, говорил так: «Важно не добавлять что-то каждый день, важно – убирать лишнее». Сейчас это стало еще более актуальным, когда из-за развития технологий нам дается возможность чем-то заниматься 24 часа в сутки каждый день недели.

5 Стресс менеджмент – не роскошь, а незаменимый навык любого человека, который хочет выжить в XXI веке. Избавиться от стресса невозможно, но возможно научиться быстро его выключать и минимизировать его последствия. Важно это понять и прочувствовать: мы не можем повлиять на погоду, мировую экономику и многие другие вещи, но мы можем поменять свою реакцию на эти вещи. Для этого надо понимать, что именно вгоняет вас в стресс и подготовиться заранее, определив, как вы будете действовать. У вас всегда есть выбор. Стресс, в первую очередь, влияет на наше дыхание, дальше уже идет цепная реакция, куда включаются все остальные системы организма. Дыхание мы сами можем контролировать. Таким образом, через дыхание мы можем выстроить свою защиту от стресса. Подробно об этом смотрите нервная система перезагрузка

В этой статье мы специально не говорим про массажи, спа-процедуры, контрастные/холодные души и так далее. Просто потому что все эти вещи могут помочь, но они не являются основными, они не изменят ситуацию в корне, плюс – они не всегда доступны. Важно понимать, что правильная нагрузка, стресс менеджмент, питание, сон, дыхание – это гораздо более крупные игроки в построении правильных тренировок и восстановлении после них.
Без учета ПИТАНИЯ нельзя говорить о каких-либо физических нагрузках. Но это – отдельная большая тема, и на нашем сайте вы можете найти много подробной информации по вопросам питания.

Поделиться

Добавить комментарий