Cон в темную ночь

Тема сна какая-то очень скучная, потому что уже все про это говорено и переговорено, все косточки перемыты, все назидания высказаны и выслушаны. И все же факты упрямо говорят о том, что большая часть населения в странах западной цивилизации страдает теми или иными расстройствами сна. Американская статистика: от 14 до 27 процентов людей (процент отличается в подгруппах разного пола, возраста и вида деятельности) страдают бессонницей или схожими расстройствами сна. В других странах цифры очень сильно разнятся – от 3 до 30%, но разница эта, скорее всего, не географического свойства, а в том, что нет четких границ – где сон нормальный, а где он из нормального переходит в проблемный или болезненный или перестает выполнять свои функции.

Чаще всего мы признаем факт того или иного расстройства сна, как нечто само собой разумеющееся: моя жизнь, мол, полна стресса и поэтому я мало сплю/плохо сплю/много сплю/сплю только со снотворным/ и т.д. (здесь мы полностью опускаем серьезные случаи расстройства сна, связанные с психическими заболеваниями)
Да, частично такая ситуация объясняется тем, что граница нормы очень размыта. Также играет свою роль фактор времени: мы очень постепенно привыкаем к тому, что к определенному возрасту никто уже не вскакивает с кровати, как в детстве, а ощущение утренней свежести и здорового любопытства уходит куда-то на задворки нашей памяти – туда, куда складываются детские воспоминания. И мы начинаем воспринимать утреннюю усталость как норму, а потом и привыкаем включать принудительные меры – кофе и другие различные стимуляторы, которые помогают нам прожить предстоящий день.
А если все-таки принять, что и в 30, и в 40, и даже, простите, в 50 лет человек должен просыпаться отдохнувшим, бодрым и радостно идти навстречу новому дню. Оцените по десятибальной шкале качество вашего сна, также оцените насколько ваш режим сна соответствует суточным ритмам природы. Мы все помним, что сон ДО полуночи гораздо полезнее, чем ПОСЛЕ, что после захода солнца надо снижать свою активность, что вставать надо рано. Но, как это часто бывает, теория очень далека от практических проявлений нашей жизнедеятельности. И даже если вы не готовы принципиально менять свой образ жизни, возьмите на вооружение несколько несложных приемов, которые смогут улучшить ваш сон, и следовательно, повысить уровень вашей энергии, улучшить настроение и сделать вашу жизнь более радостной.
В качестве напоминания, а не назидания:
Люди, как и другие земные существа, используют солнечный свет для того, чтобы выстраивать свои дневные биоритмы, чтобы настроить свои биологические часы. Мы, как и все живое, подвержены циркадным ритмам (=циклическим колебаниям интенсивности биологических процессов в зависимости от ритмов дня и ночи).
Глаз человека выступает органом восприятия солнечного света, и через специальные нервные окончания в этом органе мы воспринимаем особый участок спектра света (сине-голубой), далее в мозг поступает информация о свете или его отсутствии, и та часть мозга, которая отвечает за наши внутренние часы, подает сигналы о том, что должен делать организм. Особый сигнал поступает в шишковидную железу — например: свет исчезает и организму необходим отдых, и гормональная система начинает по этой команде выделять мелатонин, который собственно и необходим для сна. Выделение мелатонина дает сигнал замедлить работу по выработке адреналина, который помогал весь день организму пребывать в состоянии активности. Конечно, это упрощенное и схематичное описание сложнейшего и очень тонкого процесса смены суточных ритмов. К этому сложному механизму, который очень часто выводится из состояния баланса различными стрессовыми ситуациями и неправильным образом жизни, добавляется следующее: Во-первых, жителям средней полосы России и тем более северных регионов, приходится приспосабливаться под сезонные изменения длительности солнечного дня. Во-вторых, искусственный свет окончательно вводит в заблуждение наши организмы. Солнце уже давно село и пора отдохнуть, а наши глаза получая искусственный свет, дают сигнал: еще не вечер, нельзя расслабляться, работай. И чтобы еще больше осложнить всю эту историю – появляются экраны телевизоров, компьютеров, смартфонов и прочих гаджетов. И если в освещении помещения в основном используется более желтый цвет, то экраны гаджетов прежде всего излучают именно сине-голубой свет, который ясно сигнализирует нам – будьте активны, не расслабляйтесь, продолжайте выделять кортизол, еще не время выделять мелатонин. Именно поэтому нам советуют прекратить или хотя бы минимизировать пользование голубыми экранами в вечернее время, хотя бы за 2-3 часа до сна. Если же для вас это требование невыполнимо – установите на своем компьютере и телефоне программу flux: https://justgetflux.com (ее можно скачать бесплатно), это частично решит проблему, так как этот фильтр блокирует именно сине-голубые излучения.
Еще один очень простой прием, чтобы переключить организм с активной деятельности на качественное расслабление и целительный сон – обливание холодной водой перед сном. Приготовьте таз с очень холодной водой, и после теплого душа резким движением вылейте холодную воду на шейно-воротниковую зону. Это действие мгновенно позволяет расслабить напряженные мышцы в этой зоне (а именно здесь мы «держим» наш стресс) и приводит организм в очень сбалансированное состояние, из которого легко перейти ко сну.
Обратная сторона медали — контрастный душ по утрам (по 10 секунд, около 10 раз менять температурный режим). Такая водная процедура нужна именно утром, потому что усиливает кровообращение и дает четкий сигнал к началу нового дня. Ваш день проходит более продуктивно, организм получает четкие сигналы, когда надо проснуться, а когда – заснуть.
Давайте признаемся, что вышеприведенные «рецепты» очень просты в исполнении, почти не требуют дополнительного времени и доступны практически всем.
Если вы готовы потратить небольшое количество времени на улучшение качества сна и на восстановление естественных ритмов, то возьмите на вооружение еще несколько не очень сложных приемов.
Обычно нарушения сна связаны напрямую с неправильной работой гормональной системы. В наше время поголовный стресс заставляет нас выделять так называемые гормоны стресса практически круглосуточно и замедляет вечернее выделение мелатонина (к этому же эффекту приводит искусственный свет, как было описано выше). Не ломайте голову над тем, как кардинально изменить свою жизнь, чтобы уменьшить стресс. Над этим хорошо поработать если есть время, но если сейчас вам не до этого – не беритесь за глобальную задачу, просто сделайте несколько шагов, пусть очень маленьких, но зато простых и выполнимых. Вы будете приятно удивлены, что даже такие небольшие изменения смогут увеличить вашу энергию на 10, а то и 20 %. А там уже можно будет браться и за более глобальные и сложные задачи. Итак, приступайте к тому, что вам проще и ближе всего:
— Диета сильно влияет на наш гормональный фон и, следовательно, на наши суточные ритмы. Доктор Алан Кристиансон подробно рассказывает в своей книге «The adrenal reset diet» о том, как выстроив правильное питание, можно отрегулировать работу гормональной системы. Результаты его исследования сводятся к тому, что важно не только принимать правильные протеины, углеводы и жиры, а важно принимать их в правильное время суток, потому что это напрямую дает соответствующие сигналы нашим гормонам. Утром организму нужны протеины в большом количестве плюс немного полезных жиров и клетчатки. На обед нужны протеины и полезные углеводы примерно в равных количествах + немного жиров. На ужин – значительно больше полезных углеводов, совсем немного протеинов + немного жиров. То есть акцент на протеинах по утрам и на полезных углеводах – по вечерам. Именно такая схема питания наиболее соответствует суточным ритмам производства нужных гормонов.
— Дыхательные упражнения. Не требуют много времени и специальной подготовки. Проверено веками, не имеет побочных эффектов. Успокаивает нервную систему и освобождает от мыслей. В расслабленном положении лежа на спине, выдохните весь воздух. Дышите через нос глубоко и ровно, ощущая движения диафрагмы, выдох должен быть ровно в два раза длиннее вдоха. Например, вдыхаете на 4, 5 или 6 счетов, выдыхаете на 8, 10 или 12. Дышите таким образом 7 минут. Это упражнение также идеально позволяет проработать диафрагму, чего мы почти никогда не делаем в течение дня. Загрузите программу pranayama app на свой телефон, так будет проще, но это лишь дополнительный трюк, без которого можно вполне обойтись.
— Если у вас есть желание и возможность, то можно сделать несколько расслабляющих упражнений, которые способствуют релаксации. Это могут быть позы из йоги, например upavishta konasana= наклон сидя с широко расставленными ногами, supta baddha konasana = поза бабочки лежа или поза с очень красивым названием viparita karani=поза согнутой свечи у стены. Очень расслабляет тело небольшой комплекс упражнений из системы «ханна соматикc» (cм. сайт hanna-somatics.ru). Достаточно 20 минут таких или им подобных упражнений перед сном.
— Успокаивающая музыка, звуки дождя или песни ветра – если вас это привлекает, пользуйтесь многочисленными саундтреками, это все работает, достаточно нажать на кнопку. Многие недооценивают этот метод, потому что сам по себе он навряд ли способен что-то в корне изменить, но в купе с другими средствами – работает отменно.
— Теплая ванна с эфирными маслами и английской солью (сульфат магния, Epsom salt). В английской соли содержится много магния, который расслабляет и помогает телу приготовиться ко сну. Эфирные масла, навевающие сон, это прежде всего лаванда, ромашка, шалфей, майоран, босвеллия (ладан). На ванну понадобится 1-2 чашки соли, к которой надо добавить 10-20 капель выбранного вами масла.
— Чашечка ароматного ромашкового чая. Тоже проверенное веками средство. Работает хорошо в тандеме с другими приемами. Можно побаловать себя вот таким специальным напитком, его рекомендует врач Эллен Вора, специализирующаяся на проблемах сна:
заварите ромашковый чай, добавьте в чайник корицу, гвоздику и анис (если вам они по вкусу). В заварившийся чай добавьте следующие ингредиенты: четверть чашки вишен (можно замороженных), 1 столовую ложку натурального миндального масла, 1 столовую ложку кокосового масла, 1 столовую ложку качественного меда (если вам это не противопоказано) – смешайте все в блендере. Вишни способствуют выработке мелатонина, кокосовое масло помогает стабилизировать сахар в крови, а миндальное масло содержит магний и триптофан, помогающие нам расслабиться и заснуть. Мед тоже способствует переключению организма на ночной режим.
Если такой чайный букет прийдется вам по вкусу, то и сам процесс приготовления и неспешный ритуал принятия ароматного напитка настроят вас на глубокий и целительный сон.
Приятных сновидений.

PS Отнеситесь очень внимательно к тому, как и сколько спят ваши ДЕТИ. Для детского организма сон имеет такое важное значение, что его трудно переоценить. А вот недооценить способны многие из нас.
Меня удивляют родители, которые уже с первых лет школьной жизни своих детей смиряются с фактом неправильной организации сна для них. Заботливая мама вздыхает о том, что ее восьмилетний ребенок не может заснуть до полуночи, смотрит телевизор (!!!), а потом утром еле встает, засыпает в машине по дороге в школу, и «о, как мы все ждем выходных!». На мою совершенно очевидную реакцию: «ведь надо укладывать ребенка в 9 часов вечера, а телевизор вообще задвинуть подальше», мне подробно объясняют, что это совершенно невозможно, потому что он не хочет/старший ребенок еще делает уроки/родители недавно пришли с работы, и у семьи поздний ужин/ и так далее. Да, я все понимаю – у нас у всех есть масса сложностей. Я только не понимаю, почему образованные родители, которые реально делают много хорошего для своего ребенка (познавательные поездки, нужные книжки, семейные праздники и многое другое), не готовы сделать некоторое усилие, чтобы правильно организовать такую базовую и супер-важную вещь — сон ребенка. Почему-то до школы – сон ребенка это святое, жизнь всей семьи и родственников подстраивается под режим малыша, а потом вдруг – раз, и ребенок начинает жить с постоянными недосыпами, разбалансировкой естественных суточных ритмов и привыкает быть вялым и усталым. Просвещенные родители, посмотрите, пожалуйста, внимательно любую таблицу, где указывается, сколько часов должен спать ребенок в том или ином возрасте, там все написано, эти данные сложно оспорить (с оговоркой, что все-таки любой ребенок – индивидуальность и имеет право на некоторые небольшие отклонения от усредненной нормы). Вы не только улучшите здоровье и нервную систему своего ребенка, но и повернете жизнь всей семьи в более радостное русло.

Поделиться

Добавить комментарий