Аэробные и интенсивные тренировки часть 2

Интенсивные интервальные тренировки завоевали большую популярность, и это понятно, потому что такая методика позволяет значительно экономить время. Но, к сожалению, очень часто можно столкнуться с рекламой интервальных тренировок, в которой фитнес модель обещает, что вы достигните небывалых результатов, тренируясь интенсивно всего по 7 минут три раза в неделю. Это, конечно, очень сильное преувеличение.

Часто этот метод преподносят нам как нечто совершенно новое, хотя, на самом деле, интенсивные интервальные тренировки были придуманы в пятидесятых годах для летчиков Королевских военно-воздушных сил Канады. В то время Канадские летчики, базировавшиеся в Арктике (где температура регулярно падает до -40 C), жили в маленьких помещениях, места для тренировок почти не было. Тогда считалось, что правильная тренировка — это бег, плавание и велоспорт на длинную дистанцию. Все это было невозможно в условиях Арктики. А реальность была такова, что через некоторое время треть этих летчиков были в такой плохой форме, что не могли пройти медосмотр. И тогда доктор Орбан придумал тренировку 5BX. Эта тренировки включает в себя 5 базовых упражнений, для выполнения которых не нужно никакого специального помещения или тренажеров. Длилась тренировка всего лишь 11 минут. Это нововведение позволило канадским летчикам поддерживать хорошую форму даже в неблагоприятных условиях.

(далее…)

Аэробные и интенсивные тренировки часть 1

Во всех клетках нашего организма протекает огромное количество биохимических реакций, интенсивность которых зависит от величины испытываемой нагрузки. Энергия для таких реакций поставляется молекулами АТФ, которые синтезируются в митохондриях и обеспечивают энергией все реакции, протекающие в клетке. В нашем организме есть 3 основные системы, которые производят энергию, они играют ключевую роль в ресинтезе АТФ.

Итак, коротко об этих 3-х системах:

Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ) – это энергосистема, которая производит энергию очень быстро. Чтобы запустить ее, нужен всего лишь один шаг, энергия генерируется за 6-10 секунд. После этой “вспышки” энергии нашему организму потребуется достаточно долгое время, чтобы восстановить эту систему.

Анаэробная лактатная система — это система, способная генерировать энергию за 10-30 секунд, и главным топливом для нее является гликоген (сахар, углеводы). Когда мы используем эту систему, наш организм также производит много метаболических отходов, что приводит к мышечной боли. На восстановление тоже потребуется достаточно много времени.

Аэробная система — в корне отличается от вышеперечисленных двух систем. Чтобы включить ее работу потребуется много шагов и времени, но зато за один “цикл” она производит 36 молекул АТФ, и мы можем использовать эту систему для производства энергии в течение многих часов.

(далее…)

Стресс и Тренировки

Любой вид стресса вызывает в нашем теле определенные реакции, а именно: учащается дыхание, поднимается давление, сахар выбрасывается в кровь, сердцебиение учащается, кровь приливает к мускулам, внимание краткосрочно обостряется, пищеварительная, иммунная и репродуктивная системы подавляются. Такая реакция организма очень полезна в тех ситуациях, когда нужно действительно «бежать или бить». Такая же физиологическая реакция происходит в нашем организме, когда мы тренируемся. В спорт зале это может быть чуть менее выражено, чем, когда надо убегать от голодного тигра, но по сути – реакции одинаковы. Д-р Роберт Сапольски и его команда (Университет Стэнфорд) провели много исследований на эту тему, подробно изучив реакции организма на разные виды стресса. Выяснилось, что наш организм реагирует на воображаемый стресс точно также как и на реальный стресс. Например, когда мы волнуемся, что не справимся с работой (то есть воображаем, что у нас это не получится/нас уволят/наша семья будет голодать), у нас также поднимается давление, сахар поступает в кровь и далее по списку. И получается, что когда мы «убегаем от тигра» или тренируемся в зале, то эти реакции в теле оправданы и дают нам возможность использовать мобилизованную энергию на какой-то срок. Тогда как при воображаемом стрессе, энергия физически никуда не направляется, и мы как-бы варимся в этом стрессе, истощая и разрушая себя.
NB Не следует слишком упрощать такое явление как стресс. Здесь мы рассматриваем в основном отрицательные моменты, связанные со стрессом, но надо также помнить, что из стресса можно извлечь пользу. Более подробно об этой стороне стресса читайте здесь.

Давайте посмотрим, как применить эти знания для составления грамотной тренировки и вообще для здорового образа жизни.
(далее…)

ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ

Это упражнение:
-гармонизирует работу левого и правого полушарий мозга;
-способствует рефлекторной стабильности мышц кора, нижней части тела и плечевого пояса
(в закрытой и открытой цепочках);
-прорабатывает миофасциальные цепочки, которые соединяют противоположные руку и ногу;
-стимулирует вестибулярную, визуальную системы и проприоцепцию; то есть все то, что связано с балансом;
-укрепляет все мышцы тела;
-является хорошей аэробной нагрузкой;
-мобилизация верхней части спины, грудной клетки и тазобедренных суставов;
-помогает центрировать суставы за счет активации мышц-стабилизаторов
(если работать с правильной техникой и с небольшим весом).

Считается, что это упражнение появилось еще в незапамятные времена на Востоке, где его использовали борцы для подготовки к сложным соревнованиям.

(далее…)

РУКИ ВВЕРХ! (УПРАЖНЕНИЯ С РУКМАИ НАД ГОЛОВОЙ)

Для того, чтобы грамотно делать упражнения, в которых мы поднимаем руки над головой (подтягивание, жим штанги над головой, стойка на руках и т.д.), необходимо чтобы грудная клетка, плечевой пояс и лопатки были в правильной позиции. См. видео.
(далее…)

Боль в шее. Точка зрения физиотерапевта.

Статья Зака Каплза (пересказ на русский язык с разрешения автора).
*Зак Каплз – один из ведущих физиотерапевтов и тренеров по физподготовке в США, имеет огромный опыт работы с профессиональными спортсменами, в том числе c командой NBA.

В один прекрасный день я проснулся с болью в правой части шеи. Я чувствовал дискомфорт и не мог полностью повернуть шею направо или наклонить голову направо. Хотя я прошел много курсов по изучению правильного движения, у меня не было готовой техники без мануального вмешательства для такого случая. В этот момент у меня не было доступа к мануальной терапии, а известные мне техники самомобилизации не помогли. Что же делать в таком случае?
Конечно же, логично, что следующий шаг – прочитать книги «Объяснение Боли» и «Откуда Берется Боль». Прочитав, эти книги (где подробно объясняется, что боль – это конструкция нашего мозга и на самом деле ее «не существует»), я радостно повернул голову направо и – «Ааааа, …… не помогло!», боль никуда не ушла.
Тем не менее, чтение тоже принесло свои плоды, потому что теперь, когда я чувствую боль, я не пугаюсь, а подхожу к этому с любопытством. Но теоретические знания о природе боли могут помочь только до определенной степени. В конце концов нам нужны практические решения.
(далее…)

Чему йоги могут научиться у «качков», а «качки» — у йогов?

Знакома ли вам следующая ситуация: вы много и грамотно занимаетесь йогой, ваш позвоночник «поет» после каждого занятия, энергия течет и искрится по всем меридианам, стойки на руках даются легко, и вообще – жизнь прекрасна. Но вот вы собираетесь на йога ретрит или просто в путешествие, поднимаете свой чемодан – и ваше тело дает сбой: от боли и до возможной травмы. Или у вас появляется долгожданный малыш, которого надо ох как долго носить на руках. И тут почти все девушки ломаются, а занятий йогой не хватает, чтобы восстановить спину.
Что же можно сделать, чтобы быть готовыми к тому, что в реальной жизни нам постоянно приходится что-то поднимать, нести, двигать?
(далее…)