Для того, чтобы грамотно делать упражнения, в которых мы поднимаем руки над головой (подтягивание, жим штанги над головой, стойка на руках и т.д.), необходимо чтобы грудная клетка, плечевой пояс и лопатки были в правильной позиции. См. видео.
(далее…)
Умение безопасно поднять и перенести тяжелую вещь — это один из необходимых навыков для каждого из нас. Недостаточно просто накачать мускулы, надо также уметь правильно их задействовать. Поэтому тренировать именно этот навык очень полезно для нашей повседневной жизни. Таким образом, становая тяга в разных ее вариациях — это одно из наиболее функциональных, то есть применимых в жизни, упражнений.
Задача — научиться сгибаться в тазобедренных суставах так, чтобы таз вращался вперед вокруг бедренных костей, a спина оставалась в нейтральной позиции. Таким образом, верхняя часть тела неподвижна, а все движение должно происходить за счет ягодиц и нижней части тела.
Выполнять это упражнение правильно достаточно сложно по двум основным причинам:
(1) Это движение ровно противоположно тому, что мы делаем, когда сидим. Когда мы садимся, мы сгибаем позвоночник, а таз вращается назад, и наше тело к этому привыкло. Поэтому, чтобы освоить правильное движение в становой тяге нужна подготовка.
(2) Из-за повседневного стресса и малоподвижного образа жизни у нас меняется паттерн дыхания. Это приводит к тому, что наши мышцы-разгибатели спины становятся чрезмерно активными, а мышцы кора, чья работа стабилизировать позвоночник, перестают выполнять эту функцию. Поэтому когда мы пытаемся поднять вес, то мы начинаем использовать мышцы спины вместо того, чтобы использовать мышцы нижней части тела.
Смотрите видео.
(далее…)
Если выполнять отжимание с правильной техникой, то мы прорабатываем следующие моменты:
* Прорабатываем координацию движения между лопатками, плечевым поясом и локтями.
* Прорабатываем мышцы кора, совмещая это с правильным дыханием.
* Работаем над координацией нижней и верхней частями тела.
Принято считать, что приседание — это король всех упражнений, о его пользе много сказано и написано, поэтому не будем повторяться.
Давайте сразу разграничим два разных вида приседаний. Первый – приседания пауэрлифтеров, когда приседание делается специально для того, чтобы поднять как можно больший вес. Второй вид приседаний – когда главная задача в том, чтобы не только накачать мышцы и стать сильнее, а сделать это так чтобы разгрузить пассивные структуры тела, позвоночник, суставы, сухожилия, и использовать мышцы для движения. Что естественно менее травмоопасно.
Выпады очень полезны, потому что они:
* выравнивают правую и левую часть тела;
* дают возможность тренироваться в трех плоскостях (в отличие от тренажеров и многих других упражнений);
* улучшают баланс и стабильность стопы, тазобедренных суставов и мышц кора;
* дают небольшую компрессионную нагрузку на позвоночник (по сравнению с приседаниями со штангой, например);
Подготовка к упражнению.
Из-за сидячего образа жизни, у нас плохо работают мышцы кора, и мы теряем диапазон движения при разгибании тазобедренного сустава. Если сохранять позвоночник в нейтральной позиции, то мы должны уметь разгибать сустав примерно на 5 градусов при отведении ноги назад. Это усредненная величина, потому что все очень индивидуально, таз и тазобедренные суставы у каждого человека очень разные .
Часто считается, что мы теряем эту функцию из-за того, что «сгибатели» тазобедренного сустава, а именно подвздошная и большая поясничная мышцы, становятся укороченными, и чтобы восстановить диапазон движения, их нужно растягивать. Если их растягивать, то получится, что мы будем растягивать капсулу самого сустава и связки, что совсем нежелательно.
(далее…)
Сейчас на рынке предлагается много модных, новых и «уникальных» тренировок – кросфит, акройога, тренировки по генетическому типу, EMS тренировки и так далее. Но иногда стоит вспомнить, что простые (не упрощенные, а простые) упражнения гораздо больше подходят для решения проблем, которые мы должны решать ежедневно. Вспомните Милона Кротонского, который в 500 годах до нашей эры выиграл 5 олимпийских игр. Его тренировка главным образом заключалась в том, что он носил на плечах быка. Предлагаем вам тоже подойти к вопросу тренировок с умом и без лишнего пафоса, для нас главное – достижение нужного результата простыми средствами. Часто бывает, что именно простые средства позволяют нам достичь хорошего результата. Так как быка, скорее всего, у вас нет, то предлагаем вам упражнение под веселым названием Прогулка Фермера.
Статья Зака Каплза (пересказ на русский язык с разрешения автора).
*Зак Каплз – один из ведущих физиотерапевтов и тренеров по физподготовке в США, имеет огромный опыт работы с профессиональными спортсменами, в том числе c командой NBA.
В один прекрасный день я проснулся с болью в правой части шеи. Я чувствовал дискомфорт и не мог полностью повернуть шею направо или наклонить голову направо. Хотя я прошел много курсов по изучению правильного движения, у меня не было готовой техники без мануального вмешательства для такого случая. В этот момент у меня не было доступа к мануальной терапии, а известные мне техники самомобилизации не помогли. Что же делать в таком случае?
Конечно же, логично, что следующий шаг – прочитать книги «Объяснение Боли» и «Откуда Берется Боль». Прочитав, эти книги (где подробно объясняется, что боль – это конструкция нашего мозга и на самом деле ее «не существует»), я радостно повернул голову направо и – «Ааааа, …… не помогло!», боль никуда не ушла.
Тем не менее, чтение тоже принесло свои плоды, потому что теперь, когда я чувствую боль, я не пугаюсь, а подхожу к этому с любопытством. Но теоретические знания о природе боли могут помочь только до определенной степени. В конце концов нам нужны практические решения.
(далее…)