Жизнь вприсядку

Приседание и йоговские позы Гирлянды или Маласана (в нескольких вариациях)– это одно из универсальных упражнений/поз для поддержки правильного функционирования тела, причем, как для костно-мышечной структуры, так и для внутренних органов.
Для того чтобы глубоко присесть (с правильной техникой) вы должны задействовать определенным образом разнообразные части тела: происходит сгибание в лодыжках, сгибание в тазобедренных суставах, разгибание позвонков в грудном отделе, активация ягодичных мышц и напрягаются мышцы коры (пресса). Хотя сложно выделить одно идеальное упражнение на все случаи жизни, все же можно сказать, что присидания очень близки к такому идеалу. Это одно из упражнений, которoе основано на сочетании очень разнообразных качеств, и если человек может присесть с хорошей техникой, то можно уверенно считать, что он физически хорошо развит.

Cразу оговоримся: существует опасение, что глубокое приседание вредно для коленного сустава. Что совершенно верно, если у вас травмировано колено. Если же коленный сустав у вас в порядке, то приседания очень полезны, в том числе и для коленей. На эту тему проведены серьезные исследования, например, в журнале Pubmed в 2001 году былa опубликованa работа “Patellofemoral joint kinetics during squat in collegiate women athletes” by Salem and Powers. В этом исследовании было наглядно показано, что для коленного сустава нет разницы между нагрузкой, где коленные суставы сгибаются под углом 70 градусов, или нагрузкой, получаемой в глубоком приседании, где угол сгиба сустава равен 110 градусам.
Заметьте, что выбирая для себя оптимальные нагрузки и виды движения, можно просто понаблюдать за тем, что происходит вокруг. Понаблюдайте за детьми – почти все дети сидят на корточках, в полном приседе, достаточно долго, и такое положение им явно нравится, дети многократно в течение дня без труда входят в эту позицию. Если вы путешествовали в Юго-Восточной Азии, то, наверняка, заметили, что азиаты любого возраста могут подолгу с большим комфортом сидеть на корточках: разговаривая друг с другом, наблюдая захватывающие петушиные бои, принимая пищу или просто отдыхая от работы на рисовых полях. Здесь же следует заметить еще вот какой деликатный момент. Вас, наверное, не раз шокировали туалеты, где вместо привычного нам унитаза используют унитазы в полу, пользоваться которыми можно только сидя на корточках (мы сейчас не говорим о чистоте или о санитарно-гигиенических вопросах самого туалета). На самом деле, именно такие унитазы – наиболее естественны для очищения кишечника человека – это анатомически наиболее подходящая поза, при которой очищение происходит гораздо глубже. В Азии во многих очень богатых домах, оборудованных по последнему слову техники, вы обнаружите именно такие туалеты – при спальнях хозяев, тогда как в гостевом туалете будет установлен более модный современный унитаз.
В 2003 году в журнале Journal Digestive Diseases and Sciences были опубликованы результаты экспериментa, доказывающего, что намного эффективнеe опорожнять кишечник сидя на корточках. После чего в Америке был разработано и разрекламировано oчень популярное устройство под названием squaty potty.
Итак, вернемся к тому, что положение в полном приседе должно быть легким для человека в любом возрасте, и если это положение для вас непривычно или вообще трудновыполнимо, то стоит потратить время на то, чтобы освоить эту позу.
Проще всего проконтролировать правильность вышей «присядки» можно посмосмотрев на себя в зеркало. Когда вы находитесь в этой позe, ваша спина должна быть в нейтральном положении, мышцы коры (пресса) активно работают, пятки твердо стоят на полу, тазобедренные суставы не зажаты, тело сохраняет равновесие без лишних усилий. Несмотря на то, что вы просто приседаете, то есть приседаете без дополнительного веса, необходимо соблюдать все эти детали, которые будут особенно важными для вас, если в дальнейшем вы будете включать в свои силовые тренировки приседания со штангой.
Если правильно присесть и оставаться в этой позе в течение хотя бы нескольких минут вам не удается, включите в свою тренировку упражнения, приведенные ниже. В данном случае, чтобы добиться конечного результата вам не потребуется много времени. Результаты будут вполне ощутимы через несколько недель.
Что нужно делать для того, чтобы научиться глубоко приседать, если вы не можете войти в эту позу полностью?
Упражнение #1: приседания с поддержкой. Для того чтобы определить насколько широко вам нужно расставить ноги во время приседания, подпрыгните три раза – невысоко, буквально на 10-15 сантиметров. Та позиция ног, которую они непроизвольно займут после третьего подпрыгивания, и есть самая удобная и естественная для вас исходная позиция, из которой вы можете генерировать силу во время тренировок вообще, и во время освоения позы в глубоком приседе в частности. В принципе, с положением ног можно поэкспериментировать, поскольку у каждого человека индивидуальная анатомия тазобедренного сустава. Как правило, позиция следующая: ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед или повернуты в сторону, но не больше чем на 30 градусов (Kelly Starrett «Supple leopard»). Руками возьмитесь за что-нибудь устойчивое: ножки стола, например, руки — перед собой, где-то на уровне тазобедренного сустава, и крепко держась за опору руками, попробуйте полностью присесть, пятки в идеале должны НЕ отрываться от пола. Проведите в этой позиции 30 секунд и встаньте обратно.

Упражнение №2: Многие люди могут войти в эту позу, но не могут долго сохранять равновесие в этой позе. Как правило, им не хватает силы в мышцах коры (пресса). Наиболее оптимальные упражнения для укрепления мышц коры (пресса) – это разные виды планок. Помните, что главная функция мышц коры, — сохранять позвоночник в нейтральной безопасной позиции, поэтому самые эффективные упражнения — это так называемые упражнения против движения. Вы можете использовать вот эти четыре упражнения перед приседаниями. (здесь фото). Прoведите по 10 секунд в каждой из этих позиций, концентрируясь на сжимании ягодичных мышц и мышц пресса, не забудьте что ваш позвоночник должен быть в нейтральной позиции на протяжении всего упражнения. Эти упражнения помогут и в том случае, если у вас не хватает гибкости в тазобедренных суставах. Тренируя мышцы коры, вы научитесь держать баланс, а ваш тазобедренный сустав достаточно быстро станет более гибким и подвижным.

Упражнение # 3: У некоторых людей существуют проблемы со сгибанием в лодыжках. В этом случае вы можете положить подставку (книжку) под пятки. Каждые несколько недель уменьшайте высоту подставки (берите более тонкие книги) до того самого счастливого момента, когда вы сможете приседать, не отрывая пятки от пола.

Еще один практический момент: выполнять это упражнение можно (и нужно) просто в течение дня. Вам не обязательно переодеваться и идти в зал, вы не вспотеете, а двух-трех минутные приседания по несколько раз в день дадут прекрасные результаты для общего самочувствия и здоровья всего организма. Стремитесь приучить себя проводить в этой позе до 15 минут в день (в несколько заходов по 3-5 минут). Оцените свое состояние через несколько недель – ваш позвоночник будет вам благодарен☺

Поделиться

Добавить комментарий